Cколько прaвильно «зaниматься спoртом»

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Составление рациона питания для худеющих людей

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение.

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Различные специалисты рекомендуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно обнаружить у всех. Помните, что конечный результат будет зависеть от ряда условий:

  • вашего стартового веса;
  • особенностей обмена веществ и функционирования организма;
  • возраста;
  • специфики питания и других критериев.

Периодичность

Заниматься спортом, чтобы похудеть, необходимо не менее 3 раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», интенсивная программа предполагает до 5 тренировок в неделю. Длительность каждой из них – не менее 40-60 минут. Существует мнение о том, что «полчасика» для похудения неэффективно.

Часовая нагрузка по специальной схеме позволит не только проработать все проблемные области, но и активизирует режим активного расходования калорий (который продолжится еще длительное время после тренировки).

Схема занятия:

  • 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мышц (скакалка, велодорожка, бег);
  • 20-25 минут – силовая нагрузка, которая направлена на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие);
  • 30 минут – снова энергичное «кардио», которое участить ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, оптимально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/быстрый.
Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Специалисты утверждают, что минимум 3 часа после такого занятия ваше тело будет пребывать в состоянии интенсивного расходования калорий, словно вы продолжаете тренироваться. Заманчиво, не так ли?

Читайте также:  Все о нервной булимии: признаки, диагностика, лечение

Время

Оптимальное время тренировки – утро или вечер (до ). Более позднее занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, до сна остается не менее двух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой или аэробной части (интервальной нагрузке).

Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после еды, а лучше – через два. Есть сразу же после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием пищи минимум на час.

А можно чаще?

Похудею ли я быстрее, если начну тренироваться 7 раз в неделю? Нет, вы перегрузите организм и процесс похудения замедлится. Вряд ли вы сможете выдержать такой режим в течение долгого времени: «выдохнетесь» через 2 недели.

Чрезмерное усердие или недостаточное, как и нерегулярные нагрузки имеют почти одинаковый эффект в перспективе. Соблюдайте проверенную временем меру.

А как еще?

Не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Вы можете находиться в режиме активности в любое время и любым доступным способом. Следующая памятка – для самых ленивых или занятых:

  • каждый час сна и валяния на диване лишает вас 70 ккал;
  • стоит вам стать на ноги и постоять – минус 107 ккал в час (и далее – калории в час);
  • езда за рулем – минус 175 ккал;
  • выгуливание собаки – 230 ккал;
  • уборка квартиры обойдется в 240 ккал;
  • быстрая ходьба отнимет 250 ккал;
  • порядка 400 ккал вы тратите во время часового секса.

Направленная физическая нагрузка имеет больший коэффициент полезности:

  • за занятие танцами вы теряете не менее 370 ккал;
  • урок плавания – 380 ккал и выше;
  • гребля потребует не менее 470 ккал;
  • час бега лишит вас минимум 490 ккал;
  • 15 минут на скакалке – минус 200 ккал!

«Цена» жира

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Помните, что 0,5 кг чистого жира – это 3700 ккал. По 500 г жировой массы в неделю можно терять без диеты, если заниматься спортом и сохранять прежнюю калорийность (ту, которая позволяла вам оставаться в своей весовой категории).

Физическая нагрузка поможет сохранить мышцы к общему жиросжигающему эффекту. Вывести немного жидкости и усилить эффект способны другие методы комплекса «похудение»: недосол еды, обертывания, солевые ванны, сауна.

Ответ на вопрос «сколько заниматься спортом, чтобы похудеть» лежит в плоскости регулярности и умеренности. Если активность станет вашим привычным состоянием (при здоровом питании), проблема лишнего веса вряд ли будет вас беспокоить.

Начните заниматься собой сегодня: стойте там, где можно полежать, пройдитесь по тем маршрутам, по которым обычно ездите, танцуйте, когда становится грустно и хочется съесть чего-нибудь сладенького. Жизнь – это движение, а промедление – причина лишнего веса как минимум.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Питание для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Вам удастся сбросить вес, если сделать упор на овощи и фрукты, много пить воды, завтракать кашами или яичницей, плотно обедать, легко ужинать. Нужно изучить свой организм, найти полезные аналоги всем вредным продуктам в рационе, не принимать алкоголь, разумно уменьшить объем каждой порции.

Полезно своевременно менять диеты, научиться считать калории, защищать себя от переедания и чувства голода, избегать стрессов и вместе со всем этим больше двигаться. Добавьте в меню много не тяжелых, витаминных, жиросжигающих продуктов. Приветствуется дробное питание — это значит, что надо есть понемногу, но часто.

За сколько можно похудеть на правильном питании?

Вместо того, чтобы выяснять, как быстро происходит похудение на правильном питании, нужно начинать действовать — переходить на него. Сроки появления первых результатов и их стойкость зависит от вашей дисциплины. Если вы переходите на здоровую диету, то нужно обзавестись новыми полезными пищевыми привычками, очистить организм, а возможно поменять свой круг общения.

Чтобы отслеживать колебания веса, надо взвешиваться еженедельно, чаще нет смысла. В лучшем случае через 14 дней правильного питания вес начнет снижаться. А в худшем случае, при наличии болезней или неправильном подходе к питанию, вес будет сбрасываться на время и также быстро набираться.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Полезно иметь под рукой таблицу с калорийностью каждого употребляемого вами продукта. Очень удобно пользоваться калькулятором калорий на Андроиде — есть много приложений для слежения за пищевой ценностью питания для похудения. Подобные калькуляторы есть в интернете, можно вводить свои данные онлайн и система поможет вам считать.

В среднем, при малоподвижном образе жизни надо потреблять 1200 ккал в день, при спортивной жизни — 1800 ккал. За день мужчины тратят 2800-3000 ккал, а женщины 2200-2500 ккал, в зависимости от образа жизни. Нельзя допускать большой нехватки калорий, дефицит должен быть 10-25%, при этом похудение гарантируется.

Читайте также:  Как квашеная капуста способствует похудению

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Грамотное потребление воды помогает худеть. Этот доступный напиток очищает и оздоравливает организм, ускоряет метаболизм. Свой день лучше начинать со стакана чистой теплой воды. Также хорошо пить за 20 минут до каждого приема пищи, что защитит от переедания. Вода понадобится на тренировках.

Основное питье должно поступать до 18 часов вечера, чтобы не ходить ночью в туалет и избавиться от отеков. Не стоит пить во время еды, непосредственно перед приемом пищи, перед сном. Оптимальный объем воды на день — 1,5-2 л. На каждый кг веса — 30-40 мг воды. Приветствуется негазированная минералка. При подсчете объема воды, не учитываются другие напитки.

Советы диетологов как похудеть с пользой для здоровья

Под полезным похудением диетологи понимают оздоровительные и очищающие диеты, которые не вредят организму. Почти все специалисты советуют переходить на дробное питание. Немаловажные факторы — маленький размер порций, очень большое разнообразие в питании. Также часто встречаются рекомендации про то, что надо совмещать диеты со спортом, постоянно вести здоровый образ жизни, не кушать на ночь, исключить вредные сладости, все жирное, жареное, соленое, копченое и напичканное сомнительными добавками.

Для снижения веса с пользой для здоровья, нужно по таблице (сообразно росту, возрасту, полу, типу обмена веществ) вычислить свой идеальный вес и стремиться уложиться в этот диапазон. Люди с нормальным индексом массы тела меньше предрасположены к болезням и лучше себя чувствуют.

Заключение

Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.

Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона. Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.

Только фитнес, без диеты

Часто возникает вопрос, можно ли похудеть, просто регулярно посещая занятия в спортзале, без диеты? Реально ли похудеть, только занимаясь спортом? Чего позволяет добиться только один фитнес, без диеты?Расскажу о своем личном опыте. Первые три года я занималась фитнесом по три раза в неделю по часу. Вес до начала занятий был 74 кг. Через три года он также составлял 74 кг, не изменившись ни на йоту. Мой рост — 172 см. Впрочем, постоянный вес можно считать и плюсом, так как:

1) часть жира перешла в мышцы; 2) чувствовать я стала себя не сопоставимо лучше; 3) возможно, без фитнеса вес бы не соблюдала никакой, ела совершенно все, что хочется, и когда хочется.

Тело: фитнес без диеты

Тем не менее, изменения были. Не связанные напрямую с весом. В частности, силуэт стал выглядеть лучше, ибо жир, который свободно болтается на костях, выглядит намного хуже, чем тот же жир, под которым плотные мышцы. Улучшилась осанка, поэтому тело стало выглядеть лучше, даже несмотря на постоянный после тренировки просит мяса и витаминов, а не пирожного, несмотря на то, что я по прежнему ела все, что захочу, это «захочу» изменилось. В меню стало отчетливо больше белка.

Кожа стала выглядеть лучше, она потеряла рыхлость, стала более гладкой, поры уменьшились.В целом возросла энергичность — то есть там, где можно пройтись, я бегу, на лестнице прыгаю через две ступеньки, не ленюсь лишний раз присесть или наклониться. В целом, расход энергии стал больше, чем до начала занятий. Стал лучше запах от тела, потому что, вероятно, пот не застаивается. Хотя трудно объяснить, почему спортивный человек пахнет лучше, чем толстый задохлик, этот факт многие отмечают.

Минус

Правда, как-то я месяц не ходила на занятия, вес начал быстро расти и за месяц достиг 78 кг. С возобновлением занятий снова быстро пришел к стабильному состоянию в 74 кг, буквально в течение недели.

Статистика

В спортзале, в который я хожу, довольно много постоянных посетительниц, есть девушки, которые ходят на занятия чуть не каждый день. Среди них нет очень полных, и даже просто полных. Но плотных девушек примерно с такими же параметрами, как я — то есть примерно в рамках «рост минус 100» — довольно много. Также много очень стройных. Откровенно полная женщина среди постоянных посетительниц только одна — за несколько лет занятий она стала плотной, мясистой, крепенькой, как боровичок. Но не худеет.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Читайте также:  Арахис — польза и вред, свойства и применение

Каким же спортом заняться, чтобы похудеть и быть стройной

Спорт – это движение, это жизнь, полноценная и насыщенная. Затрачивая до часа в день на такую активность, вы получаете больше, чем можете представить – крепкое здоровье, стройное тело, упругие мышцы и кожу, хорошее настроение.

Как не ошибиться с видом деятельности и получить максимум пользы знают специалисты, а вскоре узнаете и вы, из нашей статьи.

Современная мода – это не сигареты или алкоголь, это здоровое тело, в котором обитает здоровый дух. Для женщины очень важно хорошо выглядеть, это поможет ей чувствовать себя уверенной, перспективной, привлекательной.

Такое настроение поможет и на работе, и в личной жизни. Тем женщинам, которые уже обрели семью и детей также очень важно оставаться энергичными и молодыми душой.

Спорт – это прекрасное решение вопроса. Активные занятия бодрят, улучшают кровообращение, запускают процессы обновления организма.

Систематические тренировки позволят женщине обрести силу мышц, хорошую осанку, подвижность суставов, гибкость. Правильно спланированные тренировки укрепят сердечную мышцу, улучшат питание мозга и насыщенность организма кислородом.

Как подготовить себя к тому, чтобы заниматься спортом и худеть?

Кто из нас не решал начать новую жизнь с понедельника и не кидался в омут в первый же день, перегружая себя фитнес диетой для похудения? Редкая женщина избегает такого соблазна.

Занятия, которые вызывают у вас боль, ощущение бессилия, одышку, совсем не идут на пользу, поэтому начинать знакомство со спортом лучше издалека. Осмотрите себя пристрастно и выделите проблемные зоны.

Это могут быть полнота во всем теле, дряблые мышцы ног и ягодиц, обвисший живот. Ориентируясь на ваши данные, нужно выбирать, каким спортом заняться, чтобы снизить вес.

Начать надо с пересмотра режима и рациона. Сбросить лишние килограммы и восстановиться от тренировок можно только при полноценном сне, не менее 8 часов. Лучше, если вы будете ложиться пораньше, хотя бы в 23-00.

Ранний подъем вместе с природой добавит вам сил и желания покорять новые вершины. Организму нужны силы, а, значит, нужно соблюдать водный баланс и выбирать полезную пищу.

Суточная норма потребления воды у каждого своя, помните, что лучше выбирать минеральную или питьевую воду без газа. Рацион должен содержать белки, полезные жиры и углеводы, особенно в виде фруктов и овощей.

Не стоит переедать ни днем, ни на ночь, лучше разделите приемы пищи на 4-6 раз. Всегда вставайте из-за стола раньше момента насыщения, так вы почувствуете легкость. Не пренебрегайте расписанием тренировок, так ваш организм будет заранее готовиться к нагрузке.

Лучшие виды спорта для того, чтобы убрать лишние килограммы

Плавание как вид спорта для похудения

Каким же спортом заняться, чтобы похудеть и быть стройной

Не все физические нагрузки направлены на снижение веса. Многие из них нацелены на наращивание мышц, тренировку гибкости или выносливости. Опытные тренера рекомендуют, каким спором заняться, и вам не следует пренебрегать их советами.

Бег доступен каждому

Пробежка утром или вечером – бесплатная тренировка, которая доступна каждому. Ее можно провести в ближайшем парке или на набережной. Если такие зоны находятся в отдалении от вашего дома, это даже лучше, у вас будет возможность начать с ходьбы.

От бега можно похудеть, он избавит вас от 450 калорий за 30 минут тренировки. Дополнить пробежки можно велосипедными заездами. Они подкачают ноги и пресс и позволят ощутить радость движения.

Плавание  как способ сжигания калорий

Плавание – хорошая нагрузка на все группы мышц. Оно подтянет ваше тело за несколько тренировок. К нему можно добавить аквааэробику и легкую разминку перед началом заплыва.

Хобби подскажет, как правильно убавить в весе

Многие виды социальной активности могут стать тренировкой. Зажигательные танцы в клубе латины сравнятся с кардиотренировкой по сложности. И в то же время, вы останетесь рядом с друзьями и в центре внимания.

В фитнес-клубах есть инструкторы, которые знают, как правильно заниматься спортом, чтобы сбавить вес.

Они могут показать комплекс упражнений для разогрева, упражнения, направленные на определенные участки, движения, которые позволяют снять напряжение.

К тому же, чуткий тренер – отличный стимул для самореализации и достижения вашей оптимальной формы. Фитнес, степ-аэробика и тренажеры помогут и худеть и обновить себя.

Фитнес инструктор поможет выполнять упражнения правильно

Рекомендации о том, как правильно заниматься спортом, чтобы снижать вес:

  • Вести здоровый образ жизни.
  • Заниматься минимум три раза в неделю.
  • Сделать упор не на продолжительность тренировки, а на их частоту.
  • Комбинировать различные спортивные нагрузки.

Спорт – наша жизнь. Равномерные нагрузки на все системы организма, хорошее настроение и желание измениться и стать лучше, чем вчера, приведут вас к успеху – стройному телу и привычке быть в тонусе.

рекомендации экспертов

Шаг №Включите режим многозадачности

Совет для тех, кто желает заниматься дома. Не тренируйтесь в тишине, включайте любимый сериал или интересный фильм, после чего начинайте качать пресс. Вы не будете сосредотачиваться на тяжести подъёма корпуса или выступающего пота.

Для облегчения занятий можно подключить к спорту подругу, которая находится в другом городе. Созвонитесь с ней по «Скайпу» или по телефону (включите громкую связь), начинайте выполнять упражнения вместе. Можно включить музыку и «пыхтеть» в приятной атмосфере.

Выберите вид спорта, который принесёт удовольствие. Найдите мотивацию в социальных сетях, узнайте секрет успеха спортивных людей и повторите подвиг. Заключите пари с друзьями и выиграйте. Найдите компаньона, выложите за спорт кругленькую сумму и начните уважать собственное тело. Включайте любимую музыку, не завидуйте фитоняшкам, штрафуйте себя за пропущенные тренировки.