Диета «3 кулака» (система питания олега терна)

Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.

Базовые продукты диеты “Три кулака”

Белковые продукты

Яйца

Рыба

Морепродукты

Мясо птицы

Мясо кролика

Печень куриная

Печень говяжья

Куриные почки, сердце

Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

Красное мясо

Соевое мясо

Овощи, грибы, зелень

Морковь

Петрушка, укроп

Сладкий перец

Огурцы и помидоры

Свекла

Стручковая фасоль

Редис

Морская капуста

Листовые салаты

Зеленый горошек

Кукуруза

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)

Баклажан

Грибы

Тушеные овощи

Сложные углеводы

Овсяная каша на воде

Гречка на воде

Перловка на воде

Хлеб цельнозерновой

Чечевица

Фасоль

Бобовые

Макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды

Яблоко

Груша

Апельсин

Грейпфрут

Киви

Ананас

Слива

Персик

Абрикос

Гранат

Черника

Вишня

Клубника

Смородина

Крыжовник

Результаты диеты Три кулака

При полном соблюдении диеты на протяжении месяца, результаты будут такими же, как и при правильном питании. Ведь диета «Три кулака», по сути, им и является, просто без скучных калорий и взвешивания продуктов.

В зависимости от количества лишнего веса, на диете «Три кулака» можно сбросить от 3 до 7 килограммов за месяц. Если она сочетается со спортом, то результаты будут намного лучше.

К тому же, как это бывает при правильном питании, также повышается тонус мышц, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм, а кожа начинает светиться.

Низкокалорийная диета для похудения

Для этого нужно питаться пять раз в день с приблизительно одинаковыми интервалами. Объем съеденного должен приближаться к вашим кулакам в количестве трех. Ужин должен быть не позже двух часов до того момента, как вы отправитесь спать.

Низкокалорийная диета для похудения

Составляя меню, следует учитывать, что в три приема включаются:

  • один вид белковой пищи;
  • два вида зелени и овощей.
Низкокалорийная диета для похудения

Это могут быть:

  • одна куриная грудка объемом в один кулак;
  • порция салата из свежих овощей с укропом (один кулак);
  • одна порция тушеных овощей (один кулак).
Низкокалорийная диета для похудения

Два промежуточных приема состоят из фруктов с ягодами. Один прием пищи также включает объем, стремящийся к трем кулакам. Это может выглядеть, например, как:

  • одно яблоко;
  • одна груша;
  • горсть малины.
Низкокалорийная диета для похудения

Далее — о диете для удержания нормальной массы тела.

Читайте также:  Диета при язве желудка и циррозе печени

Основные группы продуктов схемы «три кулака»

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • филе морской рыбы (треска, тунец, скумбрия);
  • филе речной рыбы (судак, окунь, щука, карп);
  • морские деликатесы (креветки, мидии, кальмары);
  • мясо (филе курицы, любые части кролика, дикая птица, красное мясо);
  • субпродукты (куриная и говяжья печень, куриное сердце);
  • сыр и творог слабой жирности;
  • продукты из сои (соевое мясо, тофу).

Вторая продуктовая группа представлена овощами и включает в себя:

  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • свекла;
  • фасоль (стручковая);
  • горошек и кукуруза (консервированная);
  • листовой салат (кресс-салат, ромэн, айсберг, спаржа);
  • капуста (все виды);
  • баклажаны;
  • грибы (любые виды).

После поправки разработчиком были добавлены такие позиции, как кабачки, цуккини, дайкон (разновидность редьки).

В третью группу входят углеводы медленного (сложного) типа:

  • овсянка;
  • гречка;
  • перловка;
  • хлебная продукция из цельной муки;
  • бобовые культуры.
Основные группы продуктов схемы «три кулака»

Здесь необходимо соблюдать внимательность и не путать эту категорию с простыми (быстрыми) углеводами. Приятным бонусом является то, что по этой схеме питания можно также употреблять макароны любых видов, главное, чтобы они были из муки твердых сортов. Во второй версии диеты были добавлены бурый и дикий рис, лаваш, ячмень. Любители картошки могут изредка включать в рацион этот овощ в печеном виде.

Четвертая группа (фрукты и ягоды) содержит:

  • яблоки (несладких сортов);
  • груши;
  • цитрусовые фрукты;
  • ананасы;
  • персики, абрикосы;
  • сливы;
  • гранат;
  • вишня;
  • черника;
  • клубника;
  • смородина (все виды);
  • крыжовник.

После поправки, в эту категорию также были добавлены – помело, дыня, арбуз и черешня. С осторожностью в меню можно добавлять бананы и сухофрукты. Не исключены в ограниченных количествах семена льна, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки тыквы и подсолнечника.

Кроме продуктов существуют и рекомендации по их приготовлению. Мясо и рыбу следует варить, тушить, готовить на гриле или на пару. Овощи употребляются в сыром или тушеном виде, фрукты – преимущественно сырыми. Хлебные изделия лучше подсушивать перед тем, как кушать, а каши запаривать.

Читайте также:  Строгая диета для похудения и упражнения

Исходя из базового перечня продуктов, рацион следует составлять в зависимости от целей, которые вы преследуете. Это может быть не только стандартное похудение, но и «сушка» (набор мышечной массы при параллельном снижении жировой прослойки). Также эта система будет полезна тем, кто желает поддерживать или набрать вес, но при этом сохранить формы. Для каждой цели эта диета предлагает специальный принцип составления ежедневного рациона.

Как составить меню по системе питания «Три кулака»

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.

Низкокалорийный рацион

Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

— Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.

— Два приема пищи из раздела “Фрукты и ягоды”, каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Поддерживающий рацион

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

— Два приема пищи – фрукты (3 кулака за прием).

— Один прием – 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.

— Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Разгрузочный рацион

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции – за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

— Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Читайте также:  Отзывы о препарате для похудения «Хитозан»

Рацион для набора веса

Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.

— Три приема – 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.

— Один прием – 3 кулака из фруктов.

“Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”

В планах диеты предусмотрены дни, которые называются “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”. В “минусовые” дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в “плюсовые” можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус” — это так называемые “качели”: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

Планы питания на диете “Три кулака”

Неделя для похудения

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Яичная диета

Противопоказания

Противопоказаниями к применению метода «Три кулака» являются:

  • заболевания ЖКТ (колит, панкреатит, дисбактериоз и др.);
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, органов кроветворения и почек;
  • подагра;
  • детский возраст.

Пожилым людям, подросткам и пациентам с любыми хроническими заболеваниями в анамнезе рекомендуется соблюдать данную диету с осторожностью и только после консультации терапевта.

Пациенты, которые проходят восстановление после инфекционной болезни или операции, могут придерживаться данной системы, однако им не следует выбирать низкокалорийный или разгрузочный рацион.