Диета 90 дней раздельного питания: подробное меню с рецептами

Люди, выбирающие диету для похудения, готовы на многое. Одни отказываются от мучного и жирного, другие не едят после шести, третьи питаются морковкой. У каждого своя правда, свои цели и сила воли. Но существует одна теория, которая не требует голодания или каких-либо ограничений. Она требует всего лишь соблюдения ряда правил. А называется эта чудо-диета раздельным питанием, которое имеет как сторонников, так и противников.

Вместе веселей?

Противники раздельного питания уверены, что, создавая свою теорию, Шелтон допустил целый ряд ошибок. Например, теорию раздельного употребления белков и углеводов довольно трудно реализовать на практике, ведь большинство продуктов одновременно содержат и то и другое. Так в «углеводной» картошке имеется некоторое количество растительного белка, а в мясе присутствует так называемый животный крахмал – гликоген.

Наша справка
Герберт Шелтон собственной теории раздельного питания не придерживался по той простой причине, что вовсе не ел мяса, будучи веганом и сыроедом. Однако отсутствие опыта не мешало ему пытаться лечить аллергию, бронхиты, сахарный диабет, угри и неврозы при помощи своей диеты. И, как уверяли очевидцы, не без успеха. Практиковал Шелтон, не имея врачебной лицензии, за что неоднократно привлекался к суду. В 1972 году Шелтону поставили диагноз «болезнь Паркинсона», и последние тринадцать лет жизни он был прикован к постели. Умер диетолог в весьма почтенном возрасте – в 90 лет.

К тому же раздельное питание может вогнать в тоску и депрессию. Известно, что хорошее настроение напрямую зависит от наличия в головном мозге гормонов серотонина и допамина. Именно эти «гормоны счастья» не дают вам загрустить. Ученые знают, что эти вещества синтезируются мозгом только в том случае, если белки и углеводы поступают в организм одновременно, а не по отдельности.

Именно этим фактом и объясняется вечно пониженное настроение у тех, кто сидит на диете.

Однако даже противники раздельного питания признают, что эта система может избавить от лишних килограммов. Правда, скептики уверены, что расставание с «жировыми запасами» происходит вовсе не из-за разделения картошки и свинины, а из-за большого количества свежих овощей в меню поклонников этой диеты. Богатые клетчаткой овощи содержат совсем мало калорий, но при этом дают чувство сытости, снижают уровень холестерина и чистят организм от шлаков.

Основные принципы раздельного питания

Правила раздельного питания основывается на сочетаемости продуктов, которые делятся на три группы: углеводы, белки и растительную пищу. Легче всего усваивается растительная еда. На другом полюсе находятся белки, для расщепления которых необходима кислая среда. В «буферной зоне» между ними располагаются углеводы, для которых необходимы реактивы щелочного состава. Жиры, как растительные, так и животные, сочетаются с любой из 3 групп продуктов.

На запрете смешивать углеводный и белковый стол базируется самый главный принцип раздельного питания. Если одновременно употреблять только совместимые продукты, для полного переваривания пищи, сходной по химическому составу, понадобится всего лишь около 2 часов. За это время необходимые микроэлементы и витамины полностью усваиваются, вся пища переваривается одинаково, не скапливаясь на стенках кишечника в виде шлаков, поэтому человек не набирает избыточный вес.

Запомнив главные запрещающие установки при раздельном питании и как правильно питаться, можно в дальнейшем составить примерную структуру меню и рецепты блюд на каждый день, неделю и месяц.

  1. За один приём не едят кислую и содержащую углеводы пищу.
  2. Нельзя смешивать концентрированные протеины и концентрированные углеводы (например, рыбу с хлебом или мясо с кашами из круп).
  3. Нельзя сочетать сразу два концентрированных белка (мясо и рыбу).
  4. Запрещено есть вместе сахар и крахмалистые продукты.
  5. Не сочетают белки и кислые фрукты.
  6. Молоко, дыню, арбуз нельзя употреблять вместе с другими продуктами.

«Даёт ли раздельное питание рецепты, с помощью которых можно худеть без мук голода?» — это основной вопрос, который волнует тех, кто решил избавиться от лишнего веса с помощью такой диеты. Строгому исключению из рациона подлежит лишь та пища, которую диетологи единодушно не считают здоровой: блюда с большим количеством муки, даже если она входит в состав панировок и подлив, рафинированный сахар, мясные полуфабрикаты и копчёности, майонез и жирные соусы, трансжиры, консервированные продукты.

Раздельная диета не строится на строгих запретах, а подразумевает полноценный сбалансированный рацион. Чтобы похудеть с помощью такой системы питания, не нужно испытывать мучительный голод или заниматься утомительным подсчётом калорий.

ПЛЮСЫ

Контроль за рационом

Такие продукты как колбаса и торты в питании «по Шелтону» абсолютно запрещены. Следовательно, уменьшается потребление жиров. Зато приветствуется большое количество овощей и фруктов, которые полезны для здоровья. Раздельное питание позволяет также контролировать размер порций, ведь съесть слишком много какого-то одного продукта гораздо сложнее, чем сложносочиненное блюдо. Кроме того, употребляя по отдельности мясо, хлеб и картошку, мы садимся за стол не менее 5 раз в день. То есть данная система вынуждает соблюдать дробность рациона, что предотвращает переедание, которое причиняет куда больше вреда, чем «несочетаемые» продукты.

Легкость ощущений

Совместимые продукты быстро перевариваются. Поступая в пищеварительный тракт, они не вызывают процессов гниения и брожения, то есть не происходит отравление организма токсинами. Именно поэтому при переходе на раздельное питание уже в скором времени улучшается самочувствие, отсутствует тяжесть в желудке. Также может нормализоваться вес.

Антиэйдж-эффект

В сущности, если закрыть глаза на надуманные сложности во взаимоотношениях продуктов и предвзятое отношение к молоку и бобовым, раздельное питание можно свести к той самой полноценной низкокалорийной диете, которую ученые рекомендуют желающим дожить до 150 лет.

Удобно и просто

Шелтон заранее облегчил жизнь последователям своей теории питания, разработав основные принципы сочетаемости продуктов и составив схему. Не надо считать калории или баллы, достаточно носить с собой таблицу. Все очень схематично и, соответственно, доступно для понимания.

Читайте также:  Диeта для похудeния живoта поcле рoдов

Принципы раздельного питания

Раздельным питанием называют рацион, в котором один прием пищи не сочетает продукты различного химического состава, исходя из того, что для их переваривания организм запускает немного разнящиеся механизмы. Само понятие совместимости основывается на том, какими особенностями обладает процесс переваривании белковой, углеводной, кислой или жирной — среда, образуемая в желудке для оптимального переваривания разнящихся по таким показателям продуктов, неблагоприятно влияет на пищеварение и здоровье в целом.

Химический состав продуктов определяется следующим образом:

  • белковые продукты — мясо и субпродукты, рыба, яйца, бобовые, орехи и т.д.;
  • углеводные продукты — хлеб, мука, макаронные изделия, крупы, картофель, сахар и т.д.;
  • жирные продукты — сливочное масло, сметана, сливки, жирные сорта сыра и творога;
  • нейтральные продукты (сочетаемые и с белковой, и с углеводной пищей) — овощи и фрукты, зелень, сухофрукты.

Правила раздельного питания были разработаны диетологами У.Г. Хэем и Г. Шелтоном. Основополагающие принципы в их методиках одинаковы, однако схемы обладают некоторыми различиями.

Раздельное питание по Хэю:

Принципы раздельного питания
  • пищеварительная система столь неуникальна, что белки требуют для переваривания кислую среду, а углеводы — щелочную, потому и сочетать их в одном приеме не рекомендуется;
  • в одном приеме пищи углеводы не должны сочетаться с белками и кислыми фруктами;
  • основу питания должны составлять овощи, фрукты и салаты из них;
  • белки и жиры необходимо потреблять в малых количествах;
  • рафинированная пища, как то сосиски, колбасы, консервы, рафинированные жиры, сахар и т.п., должны быть исключены из рациона или сведены к минимуму;
  • интервал между приемами пищи должен быть не менее 4-5 часов.

Раздельное питание по Шелтону:

  • в одном приеме пищи углеводы не должны сочетаться с кислыми продуктами — например, хлеб, картофель, бобовые не рекомендуется потреблять вместе с помидорами и клюквой;
  • в одном приеме пищи не рекомендуется сочетать концентрированный белок и углевод — например, мясо, яйца, рыбу не рекомендуется потреблять вместе со злаками или картофелем;
  • в одном приеме пищи не рекомендуется сочетать два концентрированных белка различного состава и происхождения, например, растительные и животные белки;
  • в один прием пищи не рекомендуется сочетать жиры и белки, например, мясо и рыбу не рекомендуется подавать со сметаной или сливочным маслом;
  • в один прием пищи белки не рекомендуется сочетать с кислыми фруктами, например мясо с кислыми яблоками, лимонами или помидорами;
  • в один прием пищи не рекомендуется потреблять крахмалы и сахар, потому желе, патоки, сладкая злаковая сдоба способны вызывать брожение и интоксикацию желудка;
  • в один прием пищи необходимо потреблять исключительно один концентрированный крахмал, поскольку усваивается лишь первый попавший в желудок, а второй остается про запас;
  • дыню и арбуз непременно необходимо потреблять отдельно от любой другой пищи;
  • потребление молока вместе с другими продуктами препятствует их перевариванию, поскольку усваивается в двенадцатиперстной кишке, а до этого, пребывая в желудке, замедляет секрецию желудочного сока, необходимого для переваривания других продуктов.

Придерживаясь и принципов Хэя, и принципов Шелтона, необходимо соблюдать следующие правила в раздельном приеме пищи:

  • начинать основательный прием пищи лишь при ощущении голода, избегать перекусов;
  • прекращать прием пищи за 10 минут до потребления пищи, и возобновлять его спустя полчаса после потребления фруктов, 2 часа после потребления крахмалистой пищи и 4 часа после белковой;
  • избегать переедания — желудок не должен наполняться более чем на 2/3 от своего объема, что аналогично пригоршне ладоней;
  • имеет значение и температура продуктов — холодные блюда должны быть не холоднее комнатной температуры, а горячие не должны вызывать необходимость остужать их дыханием;
  • фрукты рекомендуется потреблять не сразу после основного приема пищи, а либо за 20-30 минут до трапезы, либо спустя несколько часов после.

Достоинства и недостатки диеты

Похудеть — это несложно, нужно придерживаться подходящей диеты и вести активный образ жизни. Диета 90 дней раздельного питания характеризуется отсутствием голодания, упадка сил и угнетением настроения. Напротив, во время придерживания системы разрешено большое количество продуктов, поэтому рацион в любом случае будет богат на разнообразие.

О плюсах 90-дневной диеты можно говорить часами, но все это сводится к нескольким пунктам, которые возвышают эту систему над другими программами питания.

  1. Вся диета длится 90 дней, то есть 3 месяца. Как правило, за это время худеющий успевает сбросить от 8 до 25 килограмм. Для такого сравнительно короткого времени это большие результаты. Однако бояться не стоит, благодаря балансу блюд, кожа не обзаведется растяжками и обвислостью. Худеющий останется в конце концов со стройной подтянутой фигурой.
  2. Жестких ограничений по размеру порций также не существует. По идее, человек может питаться столько, сколько требует его организм. Но необходимо понимать, что переедание приводит к набору массы, поэтому за количеством потребляемого все же придется следить.
  3. Диету соблюдать, по словам опробовавших, легко все 90 дней раздельного питания. Продукты, разрешенные в этой системе просты, их можно найти в любом продуктовом магазине, поэтому даже полный рабочий день не может стать причиной отказа от диеты Рина на 90 дней.
  4.  Возможность приобретения и укрепления полезных привычек. Во время диеты предусматривается активный образ жизни, занятие спортом, отсутствие алкогольных напитков. Эти полезные привычки успевают укрепиться за 3 месяца, и даже после выхода из диеты худеющий продолжает ими пользоваться.
  5. Налаживаются обменные процессы, укрепляется иммунитет и улучшается здоровье внутренних органов. Давление у гипертоников снижается до нормы, а у лиц, страдающих расстройством пищеварения, регулируется стул, уменьшается газообразование и полностью проходит вздутие и чувство тяжести.
Читайте также:  Какие эффективные таблетки для похудения: список, отзывы, цены

Минусы

Достоинства и недостатки диеты

Говоря о плюсах, ни в коем случае не следует забывать про недостатки системы питания. Во-первых, как в любой другой диете, здесь существуют ограничения по продуктам — существует список разрешенных и запрещенных. Поэтому от некоторых, возможно, любимых блюд нужно будет отказаться.

Во-вторых, как всегда, существуют противопоказания, которые препятствуют диете. К ним относят хронические заболевания в стадии обострения, возраст до 18 лет, беременность и период лактации.

Таким образом, достоинства намного превышают количественно недостатки. Однако следует быть осторожным, нужно знать о противопоказаниях, и если посещают сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Основные правила

Универсальные

Каждое утро (кроме разгрузочных дней) нужно выпивать стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой минеральной воды по 10 мл яблочного уксуса и мёда.

Завтрак всегда один и тот же: 2 любых одинаковых фрукта. Далее рацион формируется в соответствии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не ранее дня, ужин — не позже Ужин нужно организовывать спустя 3 часа после обеда, в витаминный день — через 2, в белковый — через 4. Он должен составлять половину от размера обеденной порции.

Разрешаются перекусы между основными приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но только в том случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл — на каждый кг веса. Уменьшить её количество на 1-2 стакана можно только в крахмальный день. Суточная норма калорий — от 1 200 до 1 500.

Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку заменить грилем.

Обязательный пункт — регулярная физическая активность. Минимум — 2 часа интенсивных занятий в неделю. Причём не важно, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, йога, пилатес, зарядка или плавание — выбирайте то, что вам нравится. Ежедневно нужно гулять пешком не мене получаса.

Повторить диету можно спустя 3 месяца. Для дальнейшего поддержания достигнутых результатов рекомендуется каждые полгода устраивать себе подобное питание, но только в мини-формате, на протяжении всего 15 дней.

Сделайте контрольные замеры своих параметров перед диетой. Повторяйте их раз в неделю, записывайте.

Для белкового дня

  1. Нельзя смешивать за 1 раз продукты разных видов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
  2. Жидкие блюда можно употреблять только после твёрдой пищи.
  3. Хлеб — исключительно на обед и только 1 кусок.
  4. Для приготовления супов и бульонов нельзя использовать кубики и готовые концентраты. Альтернатива им — приправы и специи.
  5. На белковый день должны приходиться тренировки.

С точки зрения калорийности самый опасный — углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладкие продукты, которыми можно увлечься. Так что обязательно подсчитывайте калории.

Вкусные рецепты раздельного меню

Такая система питания тоже может приносить удовольствие. Сохраняйте самые вкусные рецепты диеты:

  • Овощное рагу с мясом для раздельного меню

Ингредиенты:

  • нежирная говядина – 400 г;
  • помидор – 2 шт.;
  • сладкий перец – 2 шт.;
  • морковь – 3 шт.;
  • лук – 3 шт.;
  • масло растительное для обжарки;
  • паприка, соль, черный молотый перец – по вкусу.
Вкусные рецепты раздельного меню

Способ приготовления:

  1. Порежьте мясо кубиками, обжарьте до полуготовности. Посолите его в момент, когда на нем образуется корочка.
  2. Овощи порежьте небольшими кубиками.
  3. Перец и морковь добавьте в мясо, через 5-7 минут всыпьте лук.
  4. Помидоры добавьте в блюдо, когда лук станет прозрачным.
  5. Сдобрите рагу специями, влейте немного горячей воды, тушите 10 минут.
  • Салат из креветок для раздельного питания
  1. Отварите 6-8 королевских креветок и порежьте их на кусочки.
  2. 1 огурец и 1 помидор порежьте полукругами.
  3. Смешайте ингредиенты, посолите их и немного приперчите.
  4. Влейте 1 ст. л. оливкового масла. Салат готов!

Примерное меню на день/неделю (с учетом данных таблицы)

Составить меню на каждый день или на неделю с учетом требований раздельного питания несложно. Главное, знать сочетания продуктов. В качестве подсказки на первое время можно использовать таблицу. В дальнейшем организм сам подскажет как действовать. Меню подойдет как для женщин, так и для мужчин. Как для лиц, мечтающих похудеть, так и для лиц – приверженцев правильного питания.

Итак, если вы задались вопросом: как питаться раздельно, то для начала нужно уяснить следующее: белки всегда должны чередоваться с углеводами, а жиры с кислыми продуктами. Т.е. если на завтрак были углеводы, то в обед желательно включить белки.

Примерное меню может быть следующим:

Приём пищи Что кушать?
Завтрак
  • яйцо или яичница с зеленью – это для белкового завтрака;
  • любая крупа, сваренная на воде (рис, греча, овсянка) – углеводное начало дня.
Обед
  • приготовленная на пару рыба или отварная куриная грудка, на гарнир – салат из зелени и пекинской петрушки – белковый обед в сочетании с зелеными овощами;
  • отварные макароны или картофель – углеводный вариант.
Ужин
  • кефир, творог, сыр – белковое завершение дня;
  • салат из свежих фруктов или овощей – углеводный ужин.

Задача перекусов или полдника — разнообразить суточное меню. Если на ужин планируется белковая пища, то в качестве перекуса отлично подойдет банан или яблоко. Планируете завершить день легким салатиком? Позвольте себе за час до ужина стакан молока, горсть орехов или сухофруктов.

Раздельное питание идеально подойдет как для каждодневного приема пищи, так и для диеты, ограниченной определенным количеством дней. К примеру, диета на 21 день заключается в делении всех дней по следующему принципу: 2 дня белковых, 2 дня углеводных, 2 дня белковых и так далее. Чередовать углеводные и белковые дни можно и через день. Главное, в белковые дни есть только белковую пищу, а в углеводные – углеводную.

Читайте также:  Биотин (B7): роль для организма человека, как правильно принимать

Интересна схема раздельного питания для диеты на 90 дней. Здесь дни делятся уже на четыре вида:

  • первый – белковый;
  • второй – крахмальный;
  • третий – углеводный;
  • четвертый – витаминный.

Далее цикл повторяется. Менять при этом дни строго запрещено. На двадцать девятый день, т.е. через семь циклов нужно провести разгрузочный день, в течение которого пить только воду.

Каждое утро, кроме разгрузочных дней должно начинаться с напитка, приготовленного по следующему рецепту: подогреть до комфортной температуры минеральную воду и растворить в ней по чайной ложке меда и яблочного уксуса. Выпить стакан напитка, далее позавтракать двумя единицами любого фрукта, к примеру, два банана или два яблока. Остальной прием пищи – по графику, т.е. если это белковый день, значит питаемся только белковыми продуктами и так далее.

Семидневный курс

Как мы уже говорили, переход на раздельное питание на постоянной основе может быть достаточно дискомфортным, поэтому гораздо удобнее для вас будет сначала попробовать краткий курс. Раздельное питание для похудения можно использовать для проведения разгрузочных дней раз или два в неделю. Однако гораздо более эффективными считаются недельные курсы.

На неделю из рациона полностью исключаются такие продукты, как хлеб и сахар, любые животные жиры и картофель. Не забывайте, что ужин должен быть никак не позже, чем в 7 часов вечера. Не забывайте, что вам необходимо пить много жидкости, положенная норма — не менее 1,5 литров за сутки. За день нужно осуществить не меньше 5 приемов пищи с интервалом около 3 часов. После того как недельный курс будет завершен, можно начать все сначала, с меню первого дня.

Раздельное питание

Систему раздельного питания сформировал американский диетолог Герберт Шелтон более 100 лет назад. Суть ее в том, чтобы свести на нет процессы брожения и гниения продуктов в желудке и повысить переваривающую способность ЖКТ.

Концепция раздельного питания строится на идее совместимости и несовместимости продуктов питания между собой. Основной принцип такого питания заключается в том, чтобы исключить совмещение белков и углеводов в рационе.

“Белки, жиры, углеводы (ЖБУ), витамины и микроэлементы — основа правильного питания. В систему же раздельного питания заложена идея грамотной совместимости ЖБУ в рационе. Потребляя продукты, химический состав которых идентичен, переваривание ускоряется. Разные продукты требуют различных условий для усвоения. Например, фрукты перевариваются за 30 минут, а мясо проходит по пищеварительному тракту несколько часов. Если съеденная пища содержит одновременно много белков и углеводов, что-то из этого усвоится хуже” – комментирует эксперт по правильному питанию Herbalife Шилина Алла Васильевна.

Приведем наглядный пример: если съесть одно яблоко на голодный желудок, то время его переваривания займет не более 20-30 минут. Если яблоко съесть после плотного ужина из мясных продуктов, которые перевариваются до 7 часов, то яблоко задержится в желудке и начнется процесс брожения и гниения. При смешивании в желудке белки гниют, углеводы бродят, жиры окисляются.

Специалисты выделяют несколько типов продуктов, для переваривания которых требуются разные группы ферменты:

  • белковые или протеиновые (постные мясо, рыба, птица, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, грибы, бобовые и др.),
  • углеводные (картофель, крупы, сахар и др.),
  • жиры (сливочное масло, сыр, жирная сметана и др.),
  • крахмалистые и некрахмалистые овощи, кислые и сладкие овощи, фрукты и ягоды.

Также есть продукты, которые рекомендуется потреблять в моно-режиме: арбуз, дыня и молоко. Арбуз и дыня за счет большого содержания сахара провоцируют брожение других продуктов в желудке. Молоко имеет свойство сворачиваться под воздействием желудочного сока. В сочетании с другой пищей молоко обволакивает содержимое желудка, надолго задерживая процесс переваривания.

Таким образом, при смешивании несочетаемых продуктов в организме вырабатываются шлаки и токсины, появляется лишний вес и повышается нагрузка на поджелудочную железу. Поэтому белковую и углеводную пищу желательно есть в разное время суток.

Чтобы исключить риск возникновения проблем с ЖКТ, придерживайтесь простых правил раздельного питания.

  1. Употребляйте фрукты до еды и отдельно от другой пищи. Фрукты перевариваются не дольше получаса, поэтому съедать их рекомендуется за 20-30 минут до еды во избежание брожения других продуктов.
  2. Старайтесь не смешивать молоко с другими продуктами. Лучше всего выпивать стакан молока перед сном, отдельно от других ингредиентов. Молочные продукты (сыры, натуральные йогурты и др.) старайтесь сочетать с некрахмалистыми овощами или зеленью.
  3. Не исключайте из рациона полезные жиры. Именно с жирами в организме усваивается львиная доля витаминов и минералов. Добавляйте к жирам зелень, особенно если едите их с белками или крахмалами.
  4. Часто мы сочетаем белковую пищу с углеводной. Такая комбинация помогает быстро насытить организм, но при этом много энергии затрачивается на ее переваривание. Также не следует есть белковую пищу с жирами. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира, например, мясо кролика, мясо курицы или индейки, телятину или постную говядину. Жир тормозит выделение желудочного сока. С белками также не рекомендуется есть кислые фрукты или овощи. Крахмалистые продукты ешьте отдельно от белковых. Таким образом, белковые продукты луче всего перевариваются, если съедать их отдельно от другой пиши.
  5. Сахар лучше всего вывести из рациона. Этот продукт быстро усваивается. Другие продукты сильно уступают сахару в скорости усваивания. Любая комбинация пищи с сахаром или кондитерским изделием провоцирует брожение и гниение.

Добавляя к раздельному питанию систематические физические нагрузки, вы распрощаетесь с лишними килограммами, а также с проблемами кожи: акне и некоторыми пищевыми аллергиями. Питайтесь вкусно и полезно.

Для получения индивидуальной консультации специалиста по питанию Herbalife заполните форму .