Диета Дюкана с подробным описанием каждой фазы и таблицами

Новая экспресс диета Дюкана на 7 дней, меню которой представлено под названием «Лестница» – это попытка угодить людям, желающим похудеть быстро. Ведь традиционный план займет, как минимум 3-6 месяцев, на что у большинства худеющих попросту не хватит сил. На официальном сайте французского нутрициониста нет упоминания о быстрых рецептах, зато есть описание новой методики:

Подробный обзор

Суть диеты Дюкана

Белковая диета согласно методу включает 4 разграниченные фазы:

  1. Краткосрочная белковая “Атака” полностью исключает все кроме богатых содержанием белка продуктов. В этот момент скачками теряется избыточный вес.
  2. “Круиз” (“Чередование”) более мягко развивает тему: перемежая полностью белковые дни со смешанными белково-овощными, вес доходит до целевого.
  3. Фаза “Консолидация” (“Закрепление”) нужна для восстановления нормального рациона. Плавно вводятся обратно фрукты, хлеб, сыр, крахмалосодержащие продукты.
  4. От обычного режима питания фаза “Стабилизация” отличается только тем, что один день, раз в неделю, будет чисто белковым, как во время “Атаки”.

Пища, насыщенная белком (яйца, постное мясо, морепродукты, молочные продукты до 1% жирности) употребляется неограниченно. С начала соблюдения методики результат налицо. Килограммы тают на глазах. Теряется вес жировой ткани, мышцы сохраняются. Так что мышечный тонус, формирующий плавные упругие линии, остается. Четкое и плавное разграничение фаз не только убирает вес, но и закрепляет успешное похудение. Кожа, волосы, ногти улучшаются. Самочувствие и настроение на высоте.

Один такой разгрузочный день позволит исправлять набранный за остальную неделю вес.

Длительность

Суть диеты Дюкана

Длительность диеты Дюкана нестабильна. Продолжительность каждого этапа диеты Дюкана определяются количеством килограмм, которых намерены лишиться. Каждый человек имеет свой, оптимально подходящий под остальные параметры, вес, к которому стоит стремиться. Быстрее и проще узнать свой идеальный вес, основываясь на котором рассчитать количество дней применения диеты, сделает онлайн калькулятор расчета идеального веса, размещенный на сайте.

Таблица поэтапный расчет диеты:

Список продуктов

Похудение не так уж и сильно ограничивает человека в доступных блюдах. Тем более что с каждой фазой, ассортимент употребляемых продуктов растет.

Список рекомендуемых белковых продуктов. На них базируется вся методика:

  • Постное мясо (обезжиренная ветчина, телятина, белое куриное мясо, индейки, кролик);
  • Внутренние органы (язык, почки, печенка);
  • Рыба и морепродукты (мидии, креветки, мясо кальмаров, раки, икра);
  • Молочные продукты без жира (молоко, кефир, творог, йогурт – до 1%);
  • Соевый творог Тофу.

Небелковые продукты для диеты Дюкана:

  • Чай (черный, зеленый, травяной);
  • Кофе (заварной, растворимый, но не 3 в 1);
  • Ежедневно можно употреблять 1 чайную ложечку какао, жирности до 14%;
  • До 3 столовых ложек кукурузного крахмала или молока обезжиренного в сутки;
  • Пшеничные отруби – 1 столовая ложка в сутки;
  • Приправы (соль, укроп, тмин, цедра, горчица);
  • Вкусовые добавки, такие как ванилин, желатин, пищевые ароматизаторы, разрыхлители теста.

Не стоит забывать что пряности раздражают слизистую оболочку рта и желудка и обостряют чувство голода. Рекомендуется не перебарщивать с перцем, паприкой, кари и подобными острыми специями. Лук – достаточно одной штуки в день.

Суть диеты Дюкана

Обязательно испортит режим на всех этапах:

  • Пить алкоголь;
  • Сахар, а также сорбит, сахароза, фруктоза, декстроза и подобные;
  • Фрукты наподобие бананов, винограда, вишни и черешни;
  • Картофель;
  • Масло, жир, майонез, жирные соусы;
  • Белый хлеб.

Если сладкого хочется ну очень сильно, можно использовать синтетические, неуглеводные сахарозаменители.

Основные принципы питания, полное описание этапов, список разрешенных и запрещенных продуктов

На чем основана популярная диета Дюкана? Методика была разработана французским диетологом Пьером Дюканом.

Известность она получила после издания его книги «Я не умею худеть», которая стала популярной во многих странах.

Она базируется на употреблении питательных, но одновременно низкокалорийных продуктов. Основной принцип – употребление в основном белковой пищи и практически полный отказ от углеводов.

Разнообразие рыбных, молочных блюд достаточно широкое, что не позволяет организму истощиться и делает диету легкой психологически.

Путь к идеальной фигуре делится на фазы, каждая из которых отвечает за конкретные процессы в организме и включает набор продуктов – разрешенных и запрещенных. Рассмотрим их подробнее.

к оглавлению ↑

Фаза 1-ая: Атака

Наиболее сложный и важный этап, когда углеводная пища целиком заменяется белковой. Она активизирует процессы сжигания жира и позволяет избавиться примерно от 4-7 кг.

Длительность этапа определяется индивидуально в зависимости от того, сколько килограммов надо сбросить.

Если хотите потерять 15-20 кг – достаточно пяти дней, если около 30, то 10 дней, но это максимально допустимая длительность этого этапа.

На атаке меню строится из 72 белковых продуктов. Их можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле и даже жарить без применения масла.

Читайте также:  Как минеральные воды влияют на наш организм

Размеры порций также не ограничены – можно кушать столько, сколько хотите. Атака направлена на запуск и ускорение метаболизма.

Поскольку организм не получает углеводов, он восполняет свою энергию из жировых запасов.

к оглавлению ↑

2-ая: Круиз/Чередование

Второй этап диеты Дюкана — очень длительный, на котором многие срываются из-за сроков. Предполагается чередование белковых дней с белково-овощными. Продолжать нужно, пока не достигнете нужного веса. Фаза длится 2-6 месяцев.

Сам Дюкан предлагает чередовать дни по классической схеме: день употреблять белковую пищу, день – белки и овощи. Но можно предпочесть схему, которая вам больше подходит — 2/2, 3/3, или даже 5/5.

Эта стадия направлена на предупреждение истощения организма, атрофирования органов ввиду нехватки витаминов и избытка белка.к оглавлению ↑

3-я: Закрепление/Консолидация

Эта фаза дает возможность плавно вернуться к привычному питанию. Ее цель – зафиксировать результаты, которых вы достигли на предыдущих фазах, не набрать вес заново.

Длительность третьего этапа диеты Дюкана рассчитывается индивидуально. На каждый сброшенный килограмм предполагается десять дней закрепления.

Например, потеряли 10 кг, придерживаетесь этого этапа сто дней. Такие цифры пугать не должны – меню в данном случае лояльное. Разрешено даже сладкое.

к оглавлению ↑

4-ая: Стабилизация

Четвертая фаза направлена на возвращение к привычному режиму питания, но ряд правил нужно соблюдать:

  • в сутки нужно пить около двух литров воды;
  • важно много гулять на воздухе, подниматься по лестнице вместо лифта;
  • рекомендуется заниматься спортом или хотя бы делать легкую зарядку;
  • периодически показаны разгрузочные дни;
  • каждый день нужно кушать до трех столовых ложек овсяных отрубей.

Как говорит сам Дюкан, вес после диеты может вернуться только к самым ленивым людям. Он рекомендует вести активный образ жизни – это поможет вам закрепить полученные результаты.

Фазы стабилизации можно придерживаться в течение всей оставшейся жизни.к оглавлению ↑

Преимущества диеты

  1. Если четко соблюдать все предписания диеты Дюкана на каждый день и придерживаться рекомендаций из таблицы, то первые результаты на весах проявятся уже через 5-7 дней.
  2. Низкожировые белковые продукты разрешено употреблять без ограничений. Дополнительный подсчёт калорий не требуется.
  3. Из разрешенных продуктов легко составить разнообразное меню на каждый день. Это позволяет избежать срывов.
  4. На просторах Интернета можно отыскать простые рецепты для диеты Дюкана. Многие блюда готовятся из доступных и недорогих продуктов.
  5. В случае правильного выхода из диеты сброшенные килограммы долго не возвращаются.

В чем особенность диеты Дюкана?

Практически все системы похудения имеют начало, но не содержат дальнейшие рекомендации для стабилизации веса. Способ, предлагаемый французским доктором Пьером Дюканом, отличается плавным «выходом» из диеты. Метод действительно может способствовать избавлению от ненавистных килограммов навсегда. Но опять же, соблюдая несложные правила самого автора.

Диета подразумевает 4 этапа. С каждым шагом, вы постепенно учитесь правильно питаться, получать удовольствие от еды и худеть. Каждый этап имеет свою продолжительность и рекомендуемую Дюканом «продуктовую корзину». Вы не будете чувствовать каких-либо лишений благодаря мягкому введению здоровых изменений в питании.

Как и в любой диете, срыв или малейшее отклонение от правил может перечеркнуть все приложенные усилия. Но у кого получается все с первого раза? Даже ходить мы учимся не сразу, а постепенно. Часто получая больше опыта и знаний. Если я вас воодушевила, давайте приступим к рассмотрению разрешенных продуктов.

Этап «Атака» и его особенности

Данная фаза является самым опасным периодом для состояния здоровья. Поэтому необходимо четко соблюдать указанные рекомендации, которые дает Пьер Дюкан:

  • Рассчитайте свой лишний вес. Можно узнать приближенные данные путем самостоятельных вычислений. От своего роста в сантиметрах женщинам нужно отнять 110, а мужчинам – 100. Это будет ваш оптимальный вес.
  • Внимательно следите за своим самочувствием. Употребление животных белков оказывает нагрузку на почки, поэтому не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
  • Примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей должны присутствовать в ежедневном рационе.

Атака включает продукты животного происхождения, их насчитывается около 72 видов. Благодаря этому питание будет очень разнообразным и вряд ли надоест. Помните, что нельзя превышать рекомендуемую продолжительность данного этапа, которая зависит от количества сброшенных килограммов.

К разрешенным продуктам по Дюкану относятся:

  • говяжье мясо;
  • говяжьи и куриные субпродукты;
  • крольчатина;
  • курятина;
  • индейка;
  • разные виды морской и речной рыбы;
  • морепродукты;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • обезжиренные молочные продукты.

Диета французского диетолога подразумевает добавление соли в наименьших количествах, а вот специи не запрещены вовсе. Кроме варки и тушения пищу можно обжаривать на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Рассмотрим примерное меню этапа «Атака» по Дюкану

Меню на каждый день облегчает задачу похудения. Есть время на покупку необходимых продуктов, и их предварительную подготовку. Вы будете знать, что конкретно нужно приготовить в определенный день.

Понедельник

З-к – омлет с индейкой, чашечка кофе.

О-д – уха из трески, отрубной хлеб.

У-н – запеченная в рукаве говядина, зеленый чай.

Этап «Атака» и его особенности

Вторник

Читайте также:  Базовые советы для подростков: как правильно набрать массу?

З-к – творог, отрубной хлеб.

О-д – суп на мясном бульоне, перепелиные яйца.

У-н – тушеная скумбрия.

Среда

З–к – яичница и чашка кофе.

О-д – мясные котлеты без хлеба.

У-н – вареное мясо кальмара.

Четверг

З-к – плавленый сыр, чашечка крепкого чая.

О-д – суп с рыбой.

У-н – запеченная куриная грудка, стакан кефира.

Пятница

З-к – кефир, яйцо вкрутую.

О-д – рыбные котлеты.

У-н – тушеное говяжье филе.

Суббота

З-к – чашка кофе с яичницей.

О-д – суп с мясными фрикадельками.

У-н – тушеные мидии и чашка чая.

Воскресенье

З-к – порция творога и чашка кофе.

О-д – рыбный суп, стакан натурального йогурта.

У-н – котлеты из крольчатины, йогурт.

Этап «Атака» и его особенности

На полдник можно перекусывать кефиром, йогуртом, свежим творогом или готовить из него запеканки, сырники. В течение дня не забывайте пить чистую воду и употреблять овсяные отруби.

Этап «Чередование»

В меню белкового питания добавляются еще овощи и зелень. Совокупное количество питьевой воды и чая в день должно составлять 2 литра. Овсяные отруби употребляются в размере 2 столовых ложек. Фаза длиться от недели до месяца, пока не сбросите нужное количество килограммов. Овощи можно кушать разные, за исключением картофеля, кукурузы, фасоли, гороха и чечевицы. Блюда из овощей добавляйте в примерное меню через день.

Этап «Закрепление»

Самые сложные этапы позади и ушел лишний вес, поэтому нужно закрепить результат. Некоторые особенности данного этапа по Пьеру Дюкану:

  1. В умеренном количестве кушайте картофель, макароны и обычный хлеб.
  2. Продолжайте употреблять отруби – до 3 столовых ложек в день.
  3. Разрешается кушать пчелиный мед – не более 3 чайных ложек.
  4. В один прием пищи 2 раза в неделю можно включать абсолютно любые продукты.
  5. Меню одного дня должно обязательно включать продукты, состоящие из белка. То есть выбирайте любой день из примерного меню атаки и соблюдайте.

Продолжительность этапа вычисляется следующим образом: если на второй фазе сброшено 5 килограммов, то стадия закрепления длится 50 дней.

Этап «Стабилизация»

После прохождения трех важных этапов организм привыкает к правильному питанию и здоровому образу жизни. Длительность этого периода зависит от того, как долго вы хотите находиться в прекрасной форме.

Учитывайте следующие рекомендации на данном этапе:

  • В меню на каждый день можно вводить любой продукт. Как вариант, можете продолжить питание аналогичное стадии «Закрепление».
  • Употребляйте до 2 литров негазированной жидкости и 3 столовые ложки овсяных отрубей.
  • Один день недели должен состоять из белков.
  • Больше времени проводите в движении, гуляйте на свежем воздухе и выполняйте физические упражнения.

Полное описание всех требований, которые относятся к определенному этапу диеты, дает четкое представление о порядке питания.

Подготовка к диете Дюкана

Важный этап в похудении — очищение организма от шлаков и токсинов. Сделать его можно, если следовать определенным правилам:

  • придерживаться режима дня;
  • употреблять здоровую пищу;
  • исключить из рациону жирную, жареную и мучную продукцию;
  • проводить ароматерапию с любимыми маслами;
  • принимать расслабляющие ванны;
  • выпивать 100 мл чистой воды за 30 минут до завтрака для улучшения функционирования почек;
  • спать не меньше 8 часов в сутки ежедневно;
  • употреблять свеклу, морковь, лимонный сок, зелень, черную редьку и другие продукты, способствующие выведению шлаков.

Преимущества и недостатки

О пользе диеты известно во всем мире. Она имеет массу положительных характеристик.

Экспресс принципы диеты Дюкана

Специалисты выделяют следующие основные преимущества:

Преимущества и недостатки
  • на первоначальном этапе происходит стремительная потеря веса;
  • рацион довольно разнообразный, в период диеты голод не ощущается;
  • килограммы, которые удалось сбросить, не возвращаются;
  • можно употреблять белковые продукты без ограничения, при этом не требуется подсчитывать калории.

Любая диета имеет и свои недостатки. Из основных можно выделить следующее:

  • добиться хорошего результата можно только при соблюдении всех правил;
  • диета продолжительная;
  • поскольку на первоначальных этапах нельзя употреблять фрукты, необходимо принимать витамины. В ином случае пострадают локоны и ногти;
  • во время похудения употреблять алкоголь запрещено;
  • на 1 этапе могут возникнуть головные боли или перепады настроения. Явление это временное, не нужно отчаиваться;
  • специалисты рекомендуют отказаться от такого способа похудения людям, имеющим проблемы с почками, с сердцем, с кишечником.

На заметку! Диета при гастрите

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

  • Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
  • Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
Этап второй — Чередование
Необходимая потеря веса Схема (белковые/смешанные дни)
До десяти килограммов 1/1
До двадцати килограммов 3/3
До тридцати килограммов 5/5
Более тридцати килограммов 5/5
  • Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
  • Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Этап второй — Чередование

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

  • обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
  • крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
  • сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
  • сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
  • белое и красное вино — до трех столовых ложек;
  • кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Этап второй — Чередование

Таблица — вариант меню на неделю этапа Чередование.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1 Омлет, хлебцы с отрубями, кофе Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами Творожная масса, чай Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2 Цельный творог, йогурт Суп рыбный с кусочками филе Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай Мясо отварное, кефир
3 Творожная запеканка, кофе Суп мясной сборный Кефир, хлебы с отрубями Котлеты из филе птицы, салат овощной
4 Яичница с мясом Суп с кусочками рыбы Запеканка из творога, чай Рыбное филе запеченное, кефир
5 Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе Котлеты мясные, салат овощной, йогурт Кефир, отруби Кальмар тушеный, овощи, чай
6 Сырники, кофе Суп рыбный с кусочками филе Мидии отварные, йогурт Мясо запеченное
7 Творог цельный, яйцо отварное, кофе Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт Запеканка из творога, кефир Рагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Примерное 7-ми дневное меню диеты Дюкана на этапе Чередование

В качестве помощи предлагаем вам готовое меню Дюкан диеты на неделю:

1 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: омлет, хлеб с отрубями, кофе.
  • Обед: овощной суп с мясными фрикадельками.
  • Перекус: творог, чай.
  • Ужин: филе птицы запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай.

2 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: яичница с мясом, чай.
  • Обед: суп из морепродуктов.
  • Перекус: запеканка из творога, чай.
  • Ужин: мясо запеченное в фольге, зеленый чай.

3 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Обед: уха с кусочками рыбы.
  • Перекус: хлеб с отрубями, слабосоленая форель, зеленый чай.
  • Ужин: мясо отварной, салат овощной, чай.

4 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: творог цельный, крепкий чай.
  • Обед: суп мясной с фрикадельками.
  • Перекус: творожная запеканка, кефир.
  • Ужин: тушеный мясо кролика, кефир.

5 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: сырники, кофе.
  • Обед: рагу из овощей и куриного филе.
  • Перекус: отруби, йогурт.
  • Ужин: тушеный кальмар с овощами.

6 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: творог, кофе.
  • Обед: суп с мясными фрикадельками.
  • Перекус: мидии отварные, йогурт.
  • Ужин: котлеты из филе индейки, натуральный йогурт.

7 день питания на этапе Чередование

  • Завтрак: отварные яйца, слабосоленая семга, кофе.
  • Обед: суп с кусочками форели, овощной салат.
  • Перекус: отруби, йогурт.
  • Ужин: рыба запеченная в фольге с овощами, зеленый чай.

Такой рацион подходит для чередования 1 через 1. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Первый этап «Атака»

Первый этап диеты, можно считать наиболее сложным. Вам нужно будет морально себя настроить на успех, а вашему организму перестроиться на новый рацион питания. Фаза «Атаки», мотивирует и придает уверенности, так как вы будете значительно худеть, благодаря белковой пище.

Стройная фигура к лету!

«Препарат для похудения — минус 15 кг за неделю без химии, голода и физических нагрузок» — рассказывает диетолог Леонид Саута! Нужно просто напросто. Читать далее >>

На первом этапе нужно будет готовить блюда только из белковых продуктов. Растительный белок нужно исключить, так как там содержится достаточно много углеводов. Обязательным условием данного этапа является то, что нужно будет употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день.

Первый этап «Атака»

Ниже представлен список белковых продуктов, из которых вы сможете составить себе меню для первой фазы «Атака». Есть можно, когда захотите, и сколько захотите.

  1. Яйца. Не больше чем 2 штуки в день. Яичный белок можно готовить, сколько захотите и в неограниченном количестве.
  2. Все нежирные сорта мяса. Телятина, говядина, куриное мясо, печень говяжья, ветчина постная, мясо кролика, язык говяжий. Все кроме свинины и баранины.
  3. Морепродукты. Вся нежирная рыба, икра, раки, кальмары, мидии.
  4. Нежирные молочные продукты. Творог, молоко, кефир, ряженка, йогурты без ароматизаторов и добавок.

Из перечисленных продуктов составьте себе меню блюд, которые будете готовить, и разделите их на несколько приемов пищи.