Где содержится Омега-6: список продуктов

Что это такое – Омега-и Омега-6

Это особенные вещества, называемые полиненасыщенными жирными кислотами (сокращенно ПНЖК). Они необходимы для нормальной работы всего организма, но которые человеческое тело не умеет синтезировать. Это значит, что они могут попасть в наши клеточные мембраны только с нужной едой.

Но если у нас ощущается недостаток Омега-3, это грозит отрицательными изменениями на уровне клеточных мембран, что, в свою очередь, приводит к существенным сбоям в организме. Поэтому так важно правильно питаться и этим поддерживать баланс Омега-3-6 в организме.

Что такое жирная кислота Омега-7

Она представляет собой группу ненасыщенных жирных кислот, включая пальмитолеиновую, руменовую, вакценовую кислоту и другие.

Пальмитолеиновая кислота является наиболее распространенной в растительных источниках, включая орехи макадамии, авокадо и облепиховое масло. Оливковое масло содержит пальмитиновую кислоту, которую организм превращает в пальмитолеиновую.

Ваш организм сам производит омега-7, поэтому они не считаются «незаменимыми жирными кислотами», такими как омега-3 и -6. Омега-7 является одной из самых распространенных жирных кислот в ваших тканях, особенно в жировой или печени.

Омега-7 имеют много функций в организме. Их преимущества варьируются от защиты вашей кожи от преждевременного старения до уменьшения внутреннего и внешнего воспаления.

Хотя не существует диетических рекомендаций по потреблению омега-7, их важность хорошо подтверждается наукой.

Омега-7 против -3, -6, и -9

Омега-3, -6 и -9 представляют собой полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в то время как омега-7 могут быть мононенасыщенными (например, пальмитолеиновая кислота), полиненасыщенными жирами или даже насыщенными (например, руменная кислота).

Моно- и полиненасыщенные жиры содержат меньше атомов водорода в своих углеродных цепях и считаются более здоровыми по сравнению с насыщенными жирами и являются жидкими при комнатной температуре, а не твердыми.

Омега 3: польза и вред для организма

Однако одной из главных причин для непрерывного приема Омега-3 остается благотворное влияние на иммунитет. Уникальные антиоксидантные свойства комплекса кислот помогают реже болеть (причем не только простудными заболеваниями, но и астмой, псориазом, дерматитом и т.д.) и способствуют снижению вероятности развития онкологии.

Также эффективность ДГК, АЛК и ЭПК отмечена в отношении скорости регенерации клеток. Добавка положительно воздействует на интенсивность заживления ран, порезов, переломов и прочих травм.

Если говорить не только о пользе, но и о вреде Омега-3, то необходимо упомянуть о том, что их избыточное потребление может привести к перенасыщению, которое грозит сильным разжижением крови. В связи с этим, страдающим гемартрозом людям злоупотреблять рыбьим жиром не стоит.

Со стороны желудочно-кишечного тракта передозировка полиненасыщенными жирными кислотами может проявиться в виде тошноты, диареи, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника.

Несмотря на несомненную пользу Омега-3, есть ряд противопоказаний к применению:

• Аллергия или непереносимость рыбы и морепродуктов;
• Наличие индивидуальной реакции;
• Заболевания почек, печени и желчевыводящих путей;
• Период послеоперационной реабилитации.

Доподлинно неизвестно, как рыбий жир влияет на грудных детей, поэтому рекомендуется повременить с включением этого продукта в рацион малышей вплоть до достижения ими 7-летнего возраста.

Вред Омега-3

Без осмотра специалиста не стоит начинать прием пищевых добавок.

Переизбыток Омега-3 может причинить вред организму так же, как и нехватка:

1. Увеличивается уровень сахара в крови. Исследования проводили на людях с диабетом II типа. По результатам: прием 8г жирных кислот в сутки повышает глюкозу в крови на 22%. На здоровых людях исследования не проводились.
2. Повышается риск кровотечений. У некоторых взрослых снижается свертываемость крови при дозе в 0,7г Омега-3. У детей и подростков открываются кровотечения из носа при приеме 1-5г ежедневно. Служат этому определенные хронические заболевания, какие именно – ученые еще не установили.
3. Понижается давление. Не для всех одинаково хорош прием Омега-3. Если гипертоникам становится лучше, то гипотоникам стоит подходить к этому вопросу с осторожностью и только после посещения врача.
4. Диарея. Самый частый побочный эффект при чрезмерном употреблении жирных кислот.
5. Изжога. Часто наблюдается у людей склонных к кислотному рефлюксу. Сопровождается отрыжкой и дискомфортом в желудке.
6. Возможный инсульт. Исследования проводились пока только на крысах. Увеличенное содержание Омеги-3 в их рационе увеличивает риск геморрагического инсульта. У человека связь не подтверждена, но исследования продолжаются.

Побочные действия и противопоказания

При наличии индивидуальной непереносимости или чрезмерном потреблении могут наблюдаться нарушения пищеварения, тошнота и отрыжка с характерным запахом. Основная масса случаев, связанных с побочными эффектами относится не столько к самим соединениям, сколько к содержащим их продуктам. К примеру, некоторые виды рыб могут содержать в себе ртуть и другие токсины, характерные для той или иной экосистемы. Также могут возникнуть аллергические реакции на оболочку капсул биологически активных, содержащих эти соединения.

Данные добавки не рекомендуется применять при заболеваниях желудочно кишечного тракта на острых стадиях и при обстоятельствах, сопровождающихся высоким риском кровотечений (например при серьезных травмах и хирургических вмешательствах). Также нежелательным является сочетание антикоагулянтами – препаратами, снижающих свертываемость крови.

Также существует предположение, что многократное превышение допустимого количества омега-3 в организме повышает риск развития рака предстательной железы у мужчин. Механизм возникновения этого явления пока не изучен.

Виды Omega-3

Существует 11 разновидностей Omega-3 кислот, но наиболее известны из них всего три:

• альфа-линоленовая;
• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая.

Мы можем знать их по соответствующим аббревиатурам: ALA, EPA, DHA.

Конвертация ALA — это процесс превращения ALA в EPA и DHA. От общего количества употребляемых с пищей жирных кислот Omega-3 ALA в другие кислоты превращается не более 10 процентов. Этот показатель индивидуален, но, как правило, у женщин он выше.

Сколько нужно съедать описанных в последней колонке продуктов, чтобы восполнить необходимое количество Омега-3? Двух-трех порций жирной рыбы в неделю будет вполне достаточно. Примечательно, что не менее четверти всех употребляемых жиров должно приходиться на Omega-3.

Омега жирные кислоты – где содержатся, польза и вред

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть — если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров.

Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные.

Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты — где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной

Орехи

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-жиров

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (препараты Омега-3).

Из продуктов питания самым важным источником омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

Какая суточная норма омега 3?

Другой важный источник омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее.

Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства омега-3 кислот.

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

Противопоказания для женщин

Несмотря на пользу полиненасыщенных кислот для женского организма, применять лекарственные средства на их основе рекомендуется не всем. Кроме полезных эффектов, лекарства могут обладать и другими фармакологическими свойствами, ограничивающими их назначение. Не рекомендуется приём ПНЖК при следующих нарушениях:

• Травмах, кровотечениях и в послеоперационный период, так как способность Омега-3 разжижать кровь противопоказана пациентам в этих случаях;
• Аллергических реакциях, так как основным источником жирных кислот считаются морепродукты, препараты на их основе опасны для организма, склонного к аллергиям;
• Непредвиденных симптомах на фоне лечения;
• Камнях в почках;
• Язвах в стадии обострения;
• Почечной и печёночной недостаточности;
• Детям до 7 лет.

Беременным женщинам и кормящим мамам данные препараты рекомендуется принимать под контролем врачей.