Где содержится Омега-6: список продуктов

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

Что это такое – Омега-и Омега-6

Это особенные вещества, называемые полиненасыщенными жирными кислотами (сокращенно ПНЖК). Они необходимы для нормальной работы всего организма, но которые человеческое тело не умеет синтезировать. Это значит, что они могут попасть в наши клеточные мембраны только с нужной едой.

Что это такое – Омега-и Омега-6

Но если у нас ощущается недостаток Омега-3, это грозит отрицательными изменениями на уровне клеточных мембран, что, в свою очередь, приводит к существенным сбоям в организме. Поэтому так важно правильно питаться и этим поддерживать баланс Омега-3-6 в организме.

Что такое жирная кислота Омега-7

Она представляет собой группу ненасыщенных жирных кислот, включая пальмитолеиновую, руменовую, вакценовую кислоту и другие.

Пальмитолеиновая кислота является наиболее распространенной в растительных источниках, включая орехи макадамии, авокадо и облепиховое масло. Оливковое масло содержит пальмитиновую кислоту, которую организм превращает в пальмитолеиновую.

Ваш организм сам производит омега-7, поэтому они не считаются «незаменимыми жирными кислотами», такими как омега-3 и -6. Омега-7 является одной из самых распространенных жирных кислот в ваших тканях, особенно в жировой или печени.

Омега-7 имеют много функций в организме. Их преимущества варьируются от защиты вашей кожи от преждевременного старения до уменьшения внутреннего и внешнего воспаления.

Хотя не существует диетических рекомендаций по потреблению омега-7, их важность хорошо подтверждается наукой.

Омега-7 против -3, -6, и -9

Омега-3, -6 и -9 представляют собой полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в то время как омега-7 могут быть мононенасыщенными (например, пальмитолеиновая кислота), полиненасыщенными жирами или даже насыщенными (например, руменная кислота).

Моно- и полиненасыщенные жиры содержат меньше атомов водорода в своих углеродных цепях и считаются более здоровыми по сравнению с насыщенными жирами и являются жидкими при комнатной температуре, а не твердыми.

Омега 3: польза и вред для организма

Однако одной из главных причин для непрерывного приема Омега-3 остается благотворное влияние на иммунитет. Уникальные антиоксидантные свойства комплекса кислот помогают реже болеть (причем не только простудными заболеваниями, но и астмой, псориазом, дерматитом и т.д.) и способствуют снижению вероятности развития онкологии.

Читайте также:  Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Также эффективность ДГК, АЛК и ЭПК отмечена в отношении скорости регенерации клеток. Добавка положительно воздействует на интенсивность заживления ран, порезов, переломов и прочих травм.

Если говорить не только о пользе, но и о вреде Омега-3, то необходимо упомянуть о том, что их избыточное потребление может привести к перенасыщению, которое грозит сильным разжижением крови. В связи с этим, страдающим гемартрозом людям злоупотреблять рыбьим жиром не стоит.

Со стороны желудочно-кишечного тракта передозировка полиненасыщенными жирными кислотами может проявиться в виде тошноты, диареи, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника.

Несмотря на несомненную пользу Омега-3, есть ряд противопоказаний к применению:

  • Аллергия или непереносимость рыбы и морепродуктов;
  • Наличие индивидуальной реакции;
  • Заболевания почек, печени и желчевыводящих путей;
  • Период послеоперационной реабилитации.

Доподлинно неизвестно, как рыбий жир влияет на грудных детей, поэтому рекомендуется повременить с включением этого продукта в рацион малышей вплоть до достижения ими 7-летнего возраста.

Вред Омега-3

Без осмотра специалиста не стоит начинать прием пищевых добавок.

Переизбыток Омега-3 может причинить вред организму так же, как и нехватка:

  1. Увеличивается уровень сахара в крови. Исследования проводили на людях с диабетом II типа. По результатам: прием 8г жирных кислот в сутки повышает глюкозу в крови на 22%. На здоровых людях исследования не проводились.
  2. Повышается риск кровотечений. У некоторых взрослых снижается свертываемость крови при дозе в 0,7г Омега-3. У детей и подростков открываются кровотечения из носа при приеме 1-5г ежедневно. Служат этому определенные хронические заболевания, какие именно – ученые еще не установили.
  3. Понижается давление. Не для всех одинаково хорош прием Омега-3. Если гипертоникам становится лучше, то гипотоникам стоит подходить к этому вопросу с осторожностью и только после посещения врача.
  4. Диарея. Самый частый побочный эффект при чрезмерном употреблении жирных кислот.
  5. Изжога. Часто наблюдается у людей склонных к кислотному рефлюксу. Сопровождается отрыжкой и дискомфортом в желудке.
  6. Возможный инсульт. Исследования проводились пока только на крысах. Увеличенное содержание Омеги-3 в их рационе увеличивает риск геморрагического инсульта. У человека связь не подтверждена, но исследования продолжаются.

Побочные действия и противопоказания

При наличии индивидуальной непереносимости или чрезмерном потреблении могут наблюдаться нарушения пищеварения, тошнота и отрыжка с характерным запахом. Основная масса случаев, связанных с побочными эффектами относится не столько к самим соединениям, сколько к содержащим их продуктам. К примеру, некоторые виды рыб могут содержать в себе ртуть и другие токсины, характерные для той или иной экосистемы. Также могут возникнуть аллергические реакции на оболочку капсул биологически активных, содержащих эти соединения.

Читайте также:  Водная диета: отзывы похудевших с фото до и после

Данные добавки не рекомендуется применять при заболеваниях желудочно кишечного тракта на острых стадиях и при обстоятельствах, сопровождающихся высоким риском кровотечений (например при серьезных травмах и хирургических вмешательствах). Также нежелательным является сочетание антикоагулянтами – препаратами, снижающих свертываемость крови.

Также существует предположение, что многократное превышение допустимого количества омега-3 в организме повышает риск развития рака предстательной железы у мужчин. Механизм возникновения этого явления пока не изучен.

Виды Omega-3

Существует 11 разновидностей Omega-3 кислот, но наиболее известны из них всего три:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Мы можем знать их по соответствующим аббревиатурам: ALA, EPA, DHA.

Конвертация ALA — это процесс превращения ALA в EPA и DHA. От общего количества употребляемых с пищей жирных кислот Omega-3 ALA в другие кислоты превращается не более 10 процентов. Этот показатель индивидуален, но, как правило, у женщин он выше.

Сколько нужно съедать описанных в последней колонке продуктов, чтобы восполнить необходимое количество Омега-3? Двух-трех порций жирной рыбы в неделю будет вполне достаточно. Примечательно, что не менее четверти всех употребляемых жиров должно приходиться на Omega-3.

Омега жирные кислоты – где содержатся, польза и вред

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть — если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров.

Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные.

Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты — где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной

Орехи

Продукт, 30 г Омега-3, мг Омега-6, мг Омега-3/Омега-6
Кешью 19 2335 1:126
Фундук 26 2350 1:90
Кедровые орешки 34 10082 1:300
Фисташки 76 3960 1:52
Миндаль 2 3620 1:2011
Грецкий орех 2724 11428 1:4,2

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)

Похожее

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-жиров

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (препараты Омега-3).

Из продуктов питания самым важным источником омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

Какая суточная норма омега 3?

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-жиров

Другой важный источник омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее.

Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства омега-3 кислот.

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

Противопоказания для женщин

Несмотря на пользу полиненасыщенных кислот для женского организма, применять лекарственные средства на их основе рекомендуется не всем. Кроме полезных эффектов, лекарства могут обладать и другими фармакологическими свойствами, ограничивающими их назначение. Не рекомендуется приём ПНЖК при следующих нарушениях:

  • Травмах, кровотечениях и в послеоперационный период, так как способность Омега-3 разжижать кровь противопоказана пациентам в этих случаях;
  • Аллергических реакциях, так как основным источником жирных кислот считаются морепродукты, препараты на их основе опасны для организма, склонного к аллергиям;
  • Непредвиденных симптомах на фоне лечения;
  • Камнях в почках;
  • Язвах в стадии обострения;
  • Почечной и печёночной недостаточности;
  • Детям до 7 лет.

Беременным женщинам и кормящим мамам данные препараты рекомендуется принимать под контролем врачей.