Как правильно питаться и начать худеть?

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Подробный обзор

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

  1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
  2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
  3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
  4. Пить больше воды.
  5. Выбирать продукты с умом.
  6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
  7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
  8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Мотивация. Нужна ли она здесь?

Наверное, многим из нас часто приходилось наблюдать, как люди, охваченные какой-то новой и вполне здравой идеей, хотят тут же ее воплотить в жизнь. Но когда быстро не получается это сделать, идея потихоньку исчезает, растворяется и через какое-то время от нее не остается  и следа.

Можно с большой уверенностью предположить, что здесь не было должной мотивации. Не была правильно сформирована реальная цель, сроки и методы ее выполнения. И, пожалуй, не было должного ответа на главный вопрос – А для чего мне все это надо?

Мотивация. Нужна ли она здесь?

Любое новое дело, а особенно долгосрочное, должно начинаться с хорошей мотивации, которая не исчезнет через короткое время. А особенно, те дела, которые непосредственно связаны с нашим здоровьем. Поэтому, чтобы полностью перейти на здоровое питание, просто необходимо себя хорошо мотивировать, чтобы не бросить начатое в самом начале, как это частенько случается.

Здесь мотиваций можно придумать достаточно – лишний вес, плохое здоровье, не справиться с жирной едой на ночь…

Шаг 2: уберите из рациона «пищевой мусор»

Это крайне важный шаг на пути к здоровому питанию. Всего лишь убрав «пищевой мусор» из своего рациона, вы сделаете огромный шаг на пути к ПП. В «черный список» входят:

  • сахар- рафинад;
  • выпечка из муки высшего сорта;
  • полуфабрикаты и колбаса;
  • бургеры, картошка фри и прочий фастфуд — особенно тот, что готовится с использованием полуфабрикатов и большого количества растительного масла;
  • газированная вода и пакетированные соки;
  • магазинные соусы, включая кетчуп и майонез.
Шаг 2: уберите из рациона «пищевой мусор»

Перечисленные продукты не приносят организму никакой пользы. Более того, они засоряют тело и затрудняют пищеварение. Кроме того, большинство из этой еды практически не утоляют голод, а провоцирует переедание. Результат — лишние сантиметры на талии. 

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ10 способов прожить на пару десятков лет дольше

Шаг 2: уберите из рациона «пищевой мусор»

С чего начать правильное питание

Проследите, чтобы Ваша тарелка была наполовину полной фруктами и овощами:

Выбирайте красные, желтые, темно-зеленые овощи, такие как томаты, сладкий картофель, брокколи, наряду с другими овощами. Добавляйте фрукты в основное блюдо или к гарниру или на десерт. Чем больше будет пестреть дарами природы Ваша тарелка, тем больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых телу для здоровья, вы получите.

Употребляйте больше цельнозерновых продуктов:

Легкий способ кушать больше цельнозерновых продуктов – это переключиться с очищенных зерновых продуктов, например, употребляйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Читайте состав продукта и выбирайте те, в которых содержится цельное зерно. Ищите такие слова как: «цельнозерновой», «бурый рис», «булгур», «гречневая крупа», «овсяная крупа», «геркулес», «квиноя» или «дикий рис».

Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко:

Оба вида молока имеют одинаковое количество кальция и других необходимых питательных веществ, но в нежирном молоке содержится меньшее количество калорий и насыщенных жиров.

Выбирайте диетические белковые продукты:

Мясо, домашнюю птицу, морепродукты, сушеные бобы или горох, яйца, орехи, и семена также входят в группу белковых продуктов. Выбирайте менее жирный говяжий фарш (где на этикетке указано содержание жира менее 10%), индюшиную или куриную грудку.

Сравнивайте количество натрия в разных продуктах:

Смотрите на пищевую ценность продукта и выбирайте те виды, в которых меньше натрия, например супы, хлеб, замороженные продукты. Выбирайте консервы с «низким процентом натрия», с «пониженным содержанием натрия» или «без соли».

Пейте воду вместо сладких напитков:

Сокращайте количество калорий, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам. Газированная вода, энергетические напитки и спортивные напитки – большой источник сахара и калорий в нашем рационе. Попробуйте добавить дольку лимона, лайма или арбуза или чуточку 100% сока в стакан воды, если хотите ароматизированный напиток.

Читайте также:  Диета каменских: как похудела настя, меню

Ешьте морепродукты:

Морепродукты – это рыба (такая как лосось, тунец и форель) и ракообразные (крабы, мидии и устрицы). В них содержится белок, минералы и жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры). Взрослые должны съедать хотя бы 200 г морепродуктов в неделю. Дети же могут есть меньше морепродуктов.

В своем рационе сократите количество твердых жиров:

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Для американцев основные источники твердых жиров – это пирожные, печенье и другие десерты (часто сделанные с маслом, маргарином или жиром); пицца, готовые мясные блюда и жирное мясо ( колбаса, хот доги, бекон, грудинка); и мороженое.

Делайте упор на фрукты и овощи

  • Добавляйте овощи в Вашу привычную еду. Попробуйте шпинат с пастой или перец в тако.
  • Берите свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи. Все они содержат одинаковое количество питательных веществ. Только обращайте внимание на процент натрия в консервированных овощах и выбирайте фрукты в собственном соку иди 100% соки (не сиропы).
  • Давайте Вашему ребенку на ланч фрукты и овощи: порезанные яблоки, бананы или морковь – все это полезные продукты.

Полезный полдник

  • Чтобы быстро перекусить, замораживайте нарезанные фрукты и овощи, например морковь, перец или апельсин.
  • Покажите детям разницу между ежедневными перекусами с фруктами и овощами, и случайными закусками: печеньем и другими сладостями.
  • Пейте больше воды во время еды. Добавьте дольку лимона, лайма или чуточку 100% сока в воду для аромата.
  • Замените банку с печеньем на корзину со свежими фруктами.

Как сократить потребление жира, соли и сахара

  • Когда идете в ресторан, выбирайте вместо жареной пищи печеные или приготовленные на гриле продукты, Вы также можете делать это дома.
  • Пейте воду, обезжиренное или маложирное молоко вместо газированных и подслащенных напитков.
  • Каждый день на десерт ешьте фрукты – например запеченные яблоки и груши или фруктовый салат.
  • Читайте состав на этикетках упакованных продуктов, и ищите продукты, содержащие минимальное количество натрия.
  • Не добавляйте соль во время готовки; вместо соли возьмите травы или специи для запаха.

Контроль над количеством потребляемой пищи

  • Используйте более маленькие тарелки для того, чтобы контролировать размер порций.
  • Не доедайте еду с тарелки, если Вы сыты, вместо этого, оставьте остатки на завтрашний ланч.
  • Размер порции зависит от возраста, пола и активности каждого человека.

Здоровое питание для детей

  • На день рождения и школьные праздники приносите детям полезную еду вместо сладких угощений.
  • Давайте ребенку в школу полезную еду на обед, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные молочные продукты.
  • Ищите вкусные и полезные рецепты блюд для ваших детей.

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

  • рыба;
  • орехи;
  • растительные масла.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

  • круп (бурый рис, гречка, бобовые);
  • цельнозернового хлеба;
  • макарон из твердых сортов пшеницы;
  • продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

  • кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
  • полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
  • сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
  • сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

  • группы В
  • витамин РР
  • аскорбиновая кислота.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм. Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам.

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению. Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада.

Правильное питание должно быть составлено таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины. При употреблении достаточного количества фруктов, мяса и злаков, вы всегда сможете поддерживать баланс полезных веществ в крови.

Читайте также:  Иван чай: полезные, лечебные свойства и противопоказания

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Внимание! Добавлять щепотку соли и перца в привычные блюда – не опасно для здоровья и фигуры. Небольшое количество специй даже полезно.

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты
  • закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
  • продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
  • продукты из дрожжевого и слоенного теста;
  • жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
  • фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Из меню напитков стоит убрать:

  • колу, фанту и другие газировки;
  • кофе с сиропами;
  • энергетики;
  • пиво и сидр.

Примерное меню на неделю

Само по себе утверждение, что для того чтобы похудеть надо чаще кушать, естественно кажется неправильным. В обязательном порядке, для похудения, все еще должны оставаться завтрак, обед и ужин с возможностью легкого перекуса между ними, для предотвращения быстро появившегося чувства голода.

Начинать день с завтрака является обязательным условием сбалансированного питания.  Обязательным должно быть употребление сложных углеводов. Данный тип углеводов обеспечит вас нужным количеством энергии для начала дня. Например овсянка является быстрыми углеводами и потому через пол часа после употребления возникает все такое же сильное чувство голода. Сложные углеводы, в свою очередь, перевариваются в разы медленнее и дают большое количество энергии. К ним относятся гречка, хлеб цельнозернового типа, мюсли и многие другие каши.

На обед желательно съесть суп, сваренный с диетическим мясом, таким как телятина, курица, индюшка, нежирная рыба и морепродукты. Такой бульон не только хорошо усвоится, но и поспособствует хорошей работе пищеварительной системы. Другими вариантами еды может быть нежирный, несоленый творог, вареные овощи и мясо. Главное — использовать самое минимальное количество масла.

Примерное меню на неделю

Для дополнительного приема пищи в течение дня, в целях предотвращения чувства голода, для похудения идеально подойдут такие продукты, как свежие фрукты, сухофрукты, хлебцы и кисломолочная продукция с минимальным процентом жирности. Эти продукты не только эффективно утоляют голод, но и способствуют эффективной работе желудка.

Можно ли употреблять продукты, содержащие жиры? Подход к употреблению продуктов, содержащих жиры, вполне рекомендован при сбалансированном питании, однако количество употребляемых жиров должно быть сведено к минимуму. Но жирами, употребляемыми при правильном питании, должны быть жиры растительного происхождения. Для употребление могут подойти такие виды масла, как кунжутное, льняное, горчичное и прочие. К употреблению рекомендовано небольшое количество орехов, поскольку они тоже содержат жиры.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Разнообразьте свою пищу

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Читайте также:  Двухдневная диета для очищения организма

Третья неделя: правильные перекусы, планирование меню

Переход на дробное питание обычно подразумевает три полноценных приема пищи и еще один-два перекуса. «Последние, если вы, конечно, выбрали правильный продукт, помогают бороться с голодом, полуденной усталостью, послеобеденной тягой к углеводам и неосознанным объеданием по вечерам», — напоминает Михаил Гаврилов.

Оптимальное время для перекуса — после обеда или поздним вечером. Каждый перекус, по мнению Михаил Гаврилова, должен включать в себя:

– белки: от 5 до 10 граммов (например, две столовые ложки хумуса или гуакамоле, кусочек индейки);

– полезные жиры: от 3 до 15 граммов;

– сложные углеводы: 1 чашку сырых или слегка обваренных на пару овощей.

Чтобы закрепить новые привычки в питании, диетологи рекомендуют планировать меню заранее. Например, на выходных составьте примерное меню на следующую неделю, сделайте заготовки. Закупите продукты, почистите и нарежьте овощи, чтобы в рабочие дни у вас уходило минимум времени на готовку и не оставалось соблазна пообедать чизбургером. «И не забывайте, что очень важно разнообразие. Комбинируйте продукты, это позволит избежать монотонности», — говорит Анна Коробкина. (Кстати, интересные рецепты для обеда в офисе можно найти здесь).

Для перехода на правильное питание также важна и психологическая сторона вопроса: правильное отношение к своим срывам. «Если вы не смогли отказать себе в каком-то запрещенном удовольствии, не паникуйте, не нужно себя за это наказывать голодовкой или отказом от ужина, таким образом вы только устроите себе стресс. Продолжайте следовать рациону как обычно. А чтобы предотвратить подобную ситуацию, научитесь делать полезные домашние десерты, например мармелад с пектином и желе», — говорит Анна Коробкина.

И не стоит воспринимать правильное питание как диету или временную меру. Постарайтесь составить такой рацион, чтобы вы без труда могли бы следовать ему всю жизнь.

Откажитесь от вредных продуктов

Скажите «нет»:

  • Консервам, замените их на замороженные ягоды, фрукты и овощи. Соления и прочие вкусности из банки содержат нехорошие консерванты или соль, это же касается и продуктов в жестяных банках (горошек, кукуруза, сардины, бычки и т.д ).
  • Улично-кафешной еде, это не значит, что вы обязаны наотрез отказаться от посиделок со своими друзьями. Нет, просто выбирайте места, где можно заказать здоровую и полезную еду. Но вот про хот-доги, бургеры и картошку «фри» придется забыть, они очень вредны.
  • Белому хлебу и всем продуктам, содержащим в своем составе дрожжи. Хлебушек из цельного зерна, вот что должно теперь лежать в вашей хлебнице.
  • Сахару, замените его на мед и фрукты.

Позитивный настрой или негативный прогноз — что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу — говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения

Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение