Низкоуглеводная диета для похудения: эффективные меню, отзывы

Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна у женщин на Западе. Ей посвящено огромное количество книг…

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

В чем заключается диета и ее результаты при заболевании типа?

Основной принцип диабетической диеты в том, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, но ограничивая поступление легких углеводов и жиров. Такой рацион должен содержать клетчатку, витамины, микроэлементы, белки и сложные углеводы, жирные кислоты. Трапезы должны сочетаться с дозой и временем приема гипогликемических препаратов или инсулина во избежание скачков показателей глюкозы.

Исследование на пациентах, которые питаются согласно этой диете в стационаре, показало, что общее состояние, а также все показатели нормализуются значительно быстрее, если больной следует всем назначениям по питанию.

Дробное питание, пример на сутки

В чем заключается диета и ее результаты при заболевании типа?

Низкоуглеводные продукты, список для диабетиков и людей с ожирением включает не только описание калорийности продуктов, но и наиболее правильный способ приготовления.

Основные принципы диеты №9:

  • Полный отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом;
  • В качестве подсластителей использовать только не содержащие глюкозу сахарозаменители, натуральные или искусственные, в строго ограниченных количествах;
  • Дневной рацион разделяется на 5-6 небольших приемов пищи. Это необходимо, чтобы равномерно распределять употребление еды в течение дня и избегать чувства голода;
  • Приблизительная калорийность на день – 2300-2700 ккал, может отличаться в зависимости от массы тела, пола, возраста, физического труда, сопутствующих заболеваний;
  • Периодическая консультация с лечащим врачом и контроль над показателями биохимии крови.

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

  • 1 день – смешанный
  • 2-3 дни – белковые
  • 4 день – углеводный
  • 5-6 день – белковые
  • 7 день – углеводный

Примерное меню на три дня

Схема питания

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день.  Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Безуглеводная диета не относится к числу сбалансированных. Более того, считается одной из экстремальных. Применять «сушку» более двух раз в год диетологи не советуют. Выдержать жесткий рацион в сочетании с обязательными тренировками способны не все.

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Только самодисциплина, мотивация и настрой принесут успех в работе над идеальным телом.

Плюсы и минусы диеты без углеводов

В первые дни ограничения углеводов появится слабость, апатия и снижение трудоспособности. Потом организм привыкнет к новым условиям, и неприятные ощущения будут отмечаться реже. На заключительных этапах может появиться запах ацетона изо рта. Это спутник всех белковых диет. Периодические головокружения из-за острого дефицита углеводов купируются приемом небольшого количества натуральных плодовых соков.

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Насыщенная белками пища провоцирует обострение хронических проблем, страдают печень и почки. Недостаток клетчатки вызывает нарушение деятельности ЖКТ: появляются тяжесть и запоры. Мозг ощущает дефицит глюкозы. Это проявляется в явном снижении мыслительных процессов, потере внимания и концентрации. Человек может испытывать постоянное раздражение и даже погрузиться в депрессию.

Плюсы и минусы диеты без углеводов

К несомненным достоинствам безуглеводной диеты для похудения относится:

Плюсы и минусы диеты без углеводов
  • отсутствие ощущения голода;
  • быстрый темп снижения веса;
  • длительная эффективность.
Плюсы и минусы диеты без углеводов

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Низкоуглеводная диета: лучшие и худшие блюда

Рассмотрим продукты, которые мы обычно употребляем и воздерживаемся от них, придерживаясь традиционной низкоуглеводной диеты. Несмотря на то, что списки продуктов для низкоуглеводных диет различаются в зависимости от плана.

Продукты, которые можно употреблять

  • Свежие овощи: цуккини (4 г углеводов на чашку), капуста (5 г углеводов на чашку), брокколи (6 г углеводов на чашку), брюссельская капуста (8 г углеводов на чашку), листовая зелень (например, шпинат, например, при 1 г углеводов на чашку) и помидоры (7 г углеводов на чашку)
  • Мясо, такое как курица, говядина, свинина и баранина (0 г углеводов на 85 г)
  • Рыба и морепродукты, такие как креветки (0 г углеводов на 85 г)
  • Яйца (0 г углеводов на яйцо)
  • Сыр, как чеддер (1 г углеводов на 30 г)
  • Оливки (2 г углеводов на 10 маленьких маслин)
  • Масло, такое как масло канолы, оливковое масло и кокосовое масло (0 г углеводов на столовую ложку)
  • Масло сливочное (0 г углеводов на столовую ложку)
  • Греческий йогурт (8 г углеводов на 200 г, с низким содержанием жира)
  • Творог (6 г углеводов на 1 стакан, обезжиренный)
  • Орехи, как миндаль (6 г углеводов на 1 унцию)
  • Ягоды, как малина (15 г углеводов на 1 чашку)
  • Дыня, как дыня (13 г углеводов на 1 чашку)
  • Авокадо (9 г углеводов на половину)
  • Темный шоколад (13 г углеводов на 30 г)

Пища, от которой нужно воздержаться

  • Обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье
  • Рис
  • Хлеб
  • Овсянка
  • Макароны
  • Зерновые, такие как фарро, булгур и киноа
  • Молоко
  • Высокоуглеводные фрукты, такие как виноград и  бананы
  • Фасоль и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и картофель. Их употребление должно быть умеренным в зависимости от цели углеводов. Но следите за порциями.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и сода

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем принять решение о необходимости придерживаться той или иной диеты, нужно проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование. Низкоуглеводная диета по природе своей более всего подходит спортсменам, поэтому подходит в первую очередь здоровым людям.

При низкоуглеводной диете следует исключить из меню крахмалсодержащие продукты и пищу со сложными углеводами

Увеличьте на время диеты потребление воды (ваша суточная норма должна быть не менее двух с половиной литров). Поскольку организм будет активно расставаться с лишней жидкостью, возможна потеря микроэлементов, поэтому выберите подходящий для себя витаминный комплекс.

Противопоказания и меры предосторожности

Если придерживаться вышеизложенных советов, то низкоуглеводная диета и подобранное нами меню на неделю для женщин обязательно приведут вас к желаемому результату.

Узнайте прямо сейчас о самой эффективной без солевой диете для похудения и отзывах о ней.

Что может пойти не так

булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Что может пойти не так

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Читайте также:  Диетическое питание при болезни желудка и кишечника: меню на неделю

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета для диабетиков каждого типа и людей, желающих сбросить лишние килограммы, не исключает полностью углеводы, а позволяет составить меню таким образом, чтобы ежедневно человек потреблял оптимальное их количество для поддержания интеллектуальной деятельности. В противном случае будет появляться сонливость, усталость и апатия.

Диета с минимальным количеством углеводов основывается на белковой пище, но, несмотря на это, позволяет организму получать полезные вещества в необходимом количестве. Для правильного составления меню на неделю нужно знать, какие блюда должны быть на столе.

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);субпродукты;грибы;молочные продукты;яйца;овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;орехи и семечки;из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;хлеб;любая выпечка и сладости;любые копчености, колбасы, сосиски;жирные соусы, кетчуп, майонез;сахар (чай и кофе придется пить несладким);бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);соки, компоты и любые другие сладкие напитки;алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
  • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
  • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Вы всегда должны читать список ингредиентов, даже если продукты помечены как «здоровая пища».

Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
  • Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
  • Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

  • Клубни: картофель, батат и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
  • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).
Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

  • Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
  • Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

Напитки

  • кофе;
  • чай;
  • вода;
  • газированные напитки без искусственных подсластителей.

Разрешенные продукты

Низкоуглеводная диета подразумевает употребление следующих разрешенных продуктов питания, которые практически не содержат углеводов:

  • Молочные продукты — нежирный йогурт, творог, сметана, кефир.
  • Нежирная рыба (минтай, хек, окунь, щука, судак), мясо (кролик, курица). Наиболее часто принимается курица, мясо обязательно должно быть без шкурки и сухожилий.
  • Жесткие крупы, содержащие значительное количество растительной клетчатки (целлюлоза), в ограниченном количестве. К ним относится перловка, гречка, ячневая сечка.
  • Несладкие фрукты и ягоды ограниченно – лимон, апельсин, яблоко, киви, вишни, черешни, манго.
  • Куриные яйца – 1 штука в день, варится всмятку или готовится омлет.
  • Жиры – сливочное, растительное масло в ограниченном количестве, преимущественно в составе других блюд.
  • Напитки – кофе с молоком, чай, фруктовые, отвар из шиповника, пшеничных отрубей, минеральная вода без газа.
Читайте также:  Осенняя диета для здоровья, красоты и настроения

Углеводная диета для похудения: так ли уж она страшна?

≡  31 марта 2014   ·  Рубрика: Диеты Разные   

Как похудеть на углеводной диете? Просто. Меню углеводной диеты вовсе не покажется вам страшным, ведь оно полностью соответствует пищевым привычкам наших сограждан.

Как правило, во время любой диеты специалисты ограничивают нас именно в углеводах и рекомендуют питаться белковой пищей. А люди, профессионально занимающиеся спортом, вообще никогда не сидят на одних белках. И среди европейского населения углеводная диета для похудения как раз очень популярна.

Следовать углеводной диете легко и просто, а мы, россияне, уж тем более привычны к углеводной еде. Тем более, что соблюдение диеты на углеводах поможет вам постройнеть на размер за месяц следования.

Как же применять углеводную диету?

Это не будет составлять особого труда. Нужно поддерживать баланс углеводов, достаточных для восполнения энергии. Подчеркнем, не избыточное поглощение углеводной еды, а именно достаточное для нормальной жизнедеятельности. Именно тогда вес сдвинется с мертвой точки и начнет снижаться.

Углеводы пополняют наши энергетические запасы без каких либо проблем. Потребленные нами углеводы остаются в организме в виде гликогена, основного запаса жизненных сил.

Однако при превышении нормы потребления в 1600 килокалорий весь наш труд пойдет насмарку, поскольку все наши запасы превратятся в жировые.

Внимание!

Именно поэтому стоит ограничить количество поступаемых с пищей калорий во время соблюдения углеводной диеты для похудения.

А как же белки, спросите вы. Конечно, они нужны, особенно во время физических нагрузок для восстановления мышечной ткани. Однако, чтобы похудеть, нам необходимы именно углеводы. Тем более, что на углеводной диете можно находиться достаточно длительный период времени.

Углеводы в продуктах питания

Как и во всех диетах, и в углеводной в том числе, не обойдется без исключений. Ведь не все углеводы полезны.

Ярким примером «вредного углевода» является сахар. Он не будет полезным с точки зрения диетологии из-за быстрого всасывания в кровь и высокого количества калорий. К тому же, организм быстро привыкает к отсутствию дополнительного сахара в рационе. Ведь фрукты и овощи тоже его содержат, только в полезном природном виде.

Углеводы углеводам рознь

Существуют группы простых и комплексных углеводов.

К простым можно отнести мед, сахар, муку, фрукты. Они быстро повышают уровень сахара крови, насыщают организм, возникает чувство сытости, которое так же резко и проходит.

К комплексным сложным углеводам отнесем бобовые и зерновые культуры, то есть фасоль, чечевицу, гречку, овсянку, рис… Туда же входят хлеб, макароны, овощи. При их употреблении насыщение наступает не сразу, но и длится гораздо дольше. То есть в течение дня вы съедите гораздо меньше еды.

Белки не стоит вовсе отменять при соблюдении углеводной диеты. Просто подходить к их выбору стоит внимательнее. Разрешено ограниченное потребление белого мяса (курица, индейка), яиц (куриные, перепелиные), рыбы, преимущественно морской, различные молочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, тан). Можно полакомиться растительными белками (орехи, зародыши пшеницы, семечки).

Не стоит и полностью ограничивать жиры. Это же источник аминокислот, помогающих поддерживать в отличном состоянии кожу лица. Можно добавлять в приготовленные блюда растительные масла: обычное растительное нерафинированное, рыжиковое, оливковое.

Углеводная диета меню

Меню углеводной диеты, скорее всего, придется вам по вкусу. Однако не следует налегать на все сразу. Количество еды, как и при любой диете, ограничено. И, конечно, действуем исключениями:

1.   Никаких полуфабрикатов.

2.   Из спиртных напитков максимум – бокал красного вина в день.

3.   Нет сахару-рафинаду.

4.   Обойдемся без десертов. Сюда, в том числе, входят йогурты с фруктовыми добавками, если вы конечно, не готовите их дома. Диетическая кола тоже не пройдет.

Пробегите глазами меню углеводной диеты. Вы поймете, что ничего сложного в ней нет.

Что можно на завтрак

  • любые каши (овсяная, гречневая, рисовая)
  • зерновой хлеб в сочетании с порцией белка. Это может быть подкопченный лосось, бекон, сыр или вареное яйцо
  • какие-либо фрукты
  • молоко
  • салат овощной, может быть классический, с помидором и огурцом, а может – свекольный или морковный
  • суп с кусочком зернового хлеба
  • тост с зерновым хлебом и вареной курятиной
  • кусок пиццы, конечно же, не с колбасой, а с сыром и помидорами
  • картофель отварной или пюре

И, наконец, ужин

  • половина порции лазаньи
  • рис с грибами
  • макароны без масла

Помните про максимальное общее количество калорий – 1600. Как и почти на любой диете выпиваем 2 литра воды. Можно кофе, чай, все без сахара. Средняя порция – то, что можно поместить в обычном стакане.

Худейте на здоровье!