Почему важно соблюдение принципов правильного питания

Сегодня поговорим об основных правилах, которые нужно соблюдать, если вы решили перейти на правильное питание. Итак, начнём.

Завтрак — всему голова

Обязательно завтракайте. Завтрак заряжает вас энергией на целый день, поэтому это очень важный прием пищи. Правильный завтрак улучшает концентрацию внимания и память. Он повышает стрессоустойчивость, и способствует хорошему настроению. Если ваше утро проходит в суматохе и сборах на работу, то старайтесь придумывать несложные завтраки, на приготовление которых уйдёт не больше 10 минут. Это может быть овсянка с фруктами и молоком, омлет или тост с помидорами и сыром.

Не успеваете позавтракать дома, возьмите завтрак с собой и съешьте его сразу как придёте на работу.

Только не пропускайте завтрак и не оставайтесь голодными в обед, ведь это приведет к тому, что вы будете переедать в остальные приемы пищи.

Правильное питание: основы и принципы

Устраивать организму качели, то поправляясь, то вновь скидывая вес – очень вредно. Результатом таких действий будут растяжки на коже, пошатнувшееся здоровье и проблемы с обменом веществ. Естественно, говорить о красивой и подтянутой фигуре в таких условиях не приходится. Поэтому важно понимать, что главное – не скинуть вес любой ценой. Гораздо важнее – удержать его и не вернуть с таким трудом скинутые килограммы. А чтобы этого добиться, нужно знать основы правильного, здорового питания и придерживаться их всегда. Результатом такой заботы о себе будет красивая фигура и отличное здоровье.

«Не откладывай до ужина то, что можешь съесть за обедом». ( А.С. Пушкин)

Это главные принципы питания, придерживаясь которых, вы сможете откорректировать свой вес. Помимо этого, не стоит также, и забывать о пользе физической активности. Слишком усердствовать и с утра до вечера крутить педали велотренажера, конечно, не стоит. Желательно, выбрать для себя один вид спорта, который придется вам по душе, например, йогу, плавание, бег, аэробику и заниматься им регулярно. При этом не забывайте, что все-таки правильное питание – основа здорового образа жизни. Без него даже регулярные занятия спортом не принесут должного эффекта.

Типичные ошибки в питании и их вред

Наиболее распространено:

  • переедание и нерегулярность;
  • пренебрежение принципами сочетания продуктов;
  • преобладание в меню промышленной еды и напитков, напичканных консервантами, сахаром, солью, усилителями вкуса, красителями и улучшителями вида;
  • еда для развлечения и отвлечения от проблем.

Ошибки приводят к проблемам:

  • с пищеварением и кишечником – изжога, запор, понос, гастрит, язва, геморрой и т.п.;
  • нарушение обмена веществ и диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • лишний или недостаточный вес;
  • болезни кожи, волос и ногтей;
  • низкий уровень энергии и плохое настроение.

Вода – важнейший компонент рациона

Как бы трудно не было, но ежедневно рекомендуется выпивать полтора–два литра качественной чистой воды. Если воды поступает мало в организм, то возникают проблемы со здоровьем – зашлакованность, утомляемость, раздражение. Вода – важнейший компонент рациона при правильном питании.

  • Во-первых, выпитая вода утром натощак помогает в борьбе со многими болезнями: аритмия, артрит, гормональный дисбаланс, почечная недостаточность.
  • Во-вторых, вода способна поддерживать нормальную густоту крови в организме и постоянную температуру тела.
  • В-третьих, вода помогает переработке жировых запасов.
  • В-четвертых, дефицит воды приводит к быстрому старению организма.
  • В-пятых, воду нужно принимать в чистом виде, а не в виде чая, кофе, соков и других жидкостей. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, поэтому они выводят воду, которая требуется для внутренних нужд организма.

При правильном питании оптимальный режим потребления воды – это равномерный прием в течение дня. Рекомендуется каждое утро натощак выпивать стакан воды, чтобы запустить физиологические процессы после ночного сна. По стакану нужно выпивать за полчаса до приема завтрака, обеда, ужина. После трапезы, спустя два часа еще по стакану воды. И перед сном еще стакан поможет не замедлять метаболизм организма. Вот тот минимум приема воды для хорошего самочувствия. Помните! Обезвоживание организма, как правило – первоисточник многих заболеваний. Вода – это самое дешевое и доступное лекарство при обезвоживании. Вода, сочетаясь с правильным питанием, является источником здоровья и красоты.

Как похудеть без вреда для здоровья

Чаще всего люди переходят на правильное питание с целью избавиться от лишних килограммов. Это возможно, причем результат вы заметите через считанные недели. Итак, основы правильного питания для похудения:

  • Ваш организм обязательно должен получать все необходимые для полноценного функционирования вещества. Наилучший способ обеспечить его витаминами и минералами – разнообразить рацион. Обязательно включите в него овощи, фрукты, злаковые и бобовые продукты;
  • Желудок будет лучше перерабатывать пищу, если вы будете ее принимать по графику;
  • Нужно принимать пищу 5 раз в день, но маленькими объемами. Если вам трудно сразу отказаться от привычного размера порции, уменьшайте его постепенно;
  • Если вы хотите худеть без вреда для здоровья, следите за калорийностью своего рациона. Вы должны поглощать меньше энергии, чем тратите. Но не стоит фанатически подходить к этому принципу. Достаточно употреблять на 200 калорий в день меньше, чем обычно, чтобы в скором времени заметить результат;
  • Постепенно исключайте из рациона всю вредную пищу. Что именно относится к нежелательным продуктам, читайте ниже;
  • В день нужно употреблять не менее 750 г фруктов и овощей;
  • Во время приема пищи сосредоточьтесь на своих ощущениях. Это поможет вам прочувствовать вкус и проследить за количеством съеденных продуктов;
  • Вашему организму обязательно нужна вода. Но не путайте обычную воду с разными напитками, вроде чая, кофе, газировок, соков. Чтобы организм получил необходимую жидкость, пейте воду или зеленый чай. Суточная норма рассчитывается так: на 1 кг веса нужно выпить 30 мл воды;
  • Если вы чувствуете голод – не мучайте себя. Перекусите полезными продуктами. Это может быть немного творога, горстка орехов или яблоко;
  • Если вы очень любите сладости, отдавайте предпочтение черному шоколаду, зефиру или мармеладу;
  • Завтрак – это обязательный элемент дня. Его нельзя пропускать, поскольку именно завтрак обеспечивает организм необходимым количеством энергии.

Соблюдая эти принципы похудения, не забывайте о том, что планировать свой рацион нужно грамотно, а для этого необходимо знать, из чего должен состоять завтрак, обед и ужин.

Что такое правильное питание

Правильное питание — образ жизни, в котором человек соблюдает принципы здорового сбалансированного меню и следит за тем, что он ест.

Организм человека получает все необходимые вещества через воду и пищу. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное формирование и жизнедеятельность человека, содействует улучшению его самочувствия и профилактике болезней. Неправильное питание приводит к снижению иммунитета, к различным болезням и, как правило, откладывается на боках.

Привычка питаться правильно позволит быть всегда в форме и отлично себя чувствовать. Главное помнить, что питаться правильно необходимо постоянно.

Принципы правильного питания:

  1. Рацион.

Первое правило здорового питание — это правильно составленный рацион пищи.  Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать:

    • Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. В них содержится больше полезных веществ. Овощи и фрукты, привезенные издалека или выращенные в теплицах, теряют всю свою пользу из-за химических обработок.
    • Вода. Пейте больше воды. Вода необходима для функционирования организма, без нее начинается обезвоживание. Нужно пить именно воду. Например, чай, кофе или сок не подходят.
    • Без фастфуда. Старайтесь не употреблять сладкое и уберите навсегда из рациона фастфуд.
    • Баланс. Еда должна содержать все важнейшие питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если тело человека испытывает нехватку одного из питательных веществ, оно не сможет нормально функционировать.
Читайте также:  Диета космонавтов: как похудеть за 20 дней на 20 кг

  2.  Энергетический баланс. Чтобы не набрать лишний вес необходимо тратить энергии столько же, сколько и потребляешь. Однако, если нужно похудеть, то тратьте энергии больше.

  3. Режим питания. Здоровый режим — есть 4 раза в день. Если промежуток между приемами пищи более 5 часов, то метаболизм замедляется и организм переходит в экономный режим. Вредны редкие приемы пищи, частые перекусы, голодовки и привычка все время что-либо жевать. 

  4. Постоянство. Правильное питание принесет успех, только если это будет длительно. Если вы будете питаться так неделю — никакого эффекта не будет. 

  5. Готовка. Готовьте дома, ресторанная еда содержит много различных жиров, соли и сахара. Также готовя дома, вы сможете лично следить за качеством продукции и правильно подсчитать калории. 

  6. Соотношение белков, жиров и углеводов. Правильную программу здорового питания можно составить только с определением калорийности и подсчета баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы). 

Суточная норма.

Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать образ жизни (сидячий, активный) и знать допустимую норму. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1800-2400 ккал, для мужчин — 2000-2400 ккал. Баланс БЖУ должен быть: 

    • Белки — 30-40%
    • Жиры — 20-25%
    • Углеводы — 40-50%

Есть специальные формулы по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека индивидуально. Формула Кетча-Макардла основана на учете процента жира в теле, формула ВОЗ учитывает использование величины площади тела. 

Основа здорового рациона должна состоять из: овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых и орехов.

Вегетарианство и правильное питание тесно связаны. Если вы хотите узнать про вред мяса, то переходите сюда. Если вы не приверженник вегетарианства, то эта статья все равно будет полезна. Тем не менее для поддержания правильного питания, нужно все же уменьшить количество мясных продуктов в своем рационе. 

Принципы правильного питания для снижения веса

Если вы хотите похудеть без вреда для своего здоровья, придерживайтесь следующих основ и принципов для правильного снижения веса:

  1. Для начала проанализируйте свой рацион и найдите ошибки, которые затем следует ликвидировать;
  2. Помните, что есть нужно медленно и вставать из-за стола следует с легким недоеданием. Сигнал о сытости поступает в мозг только спустя полчаса от начала приема пищи;
  3. Старайтесь есть на небольших тарелках;
  4. Ешьте необработанные и свежие продукты. Избегайте полуфабрикатов, и продуктов типа фаст-фуд;
  5. Применяйте такие кулинарные приемы, как варка, приготовление на пару, тушение без добавления жира, запекание. Избегайте наоборот, жарки и тушения продуктов с применением жиров;
  6. Избегайте сладкие и мучные продукты. Как правило, они предоставляют организму лишние килокалории, мало питательных веществ и могут негативно влиять на ваше здоровье. Как можно скорее замените сладкие напитки водой, молоком, зеленым чаем и натуральными соками;
  7. Избегайте подслащивания кофе и чая, благодаря этому, ваш организм не будет откладывать ненужный жир.

Для здорового образа жизни следует потреблять разнообразные и натуральные продукты питания. Если они составляли основу вашего рациона, вам не нужно бояться ожирения и многих заболеваний, связанных с ним.

  • Что лучше есть на завтрак, питаясь правильно
  • Правильный перекус — здоровое питание
  • Здоровое питание: правильный обед (+ меню на неделю)

Рациональное питание и его значение для здоровья

  • Оно обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне.
  • Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.
  • Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени.
  • Обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Доказано, например, что 20% случаев онкологии связано с неправильным питанием.

Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. Это главные составляющие здоровой и полноценной жизни.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Сейчас, только учусь правильно питаться. Вообще после поездке в санаторий истра мед, на программу по очищению организма где мне помогли и похудеть и почиститься, и начать пить много воды, почувствовала себя совсем иначе. Там за 6 дней 3 кило ушло. И вот, что бы опять не начать толстеть, теперь очень внимательно за питанием свои слежу.

Добавки, негативно влияющие на организм

Детский организм сильно подвержен негативному воздействию различных пищевых добавок. Чаще, чем взрослые, дети страдают от пищевых аллергий. Про аллергию на шоколад и цитрусовые уже сказано очень много, а какие вещества в составе, казалось бы, безобидной еды могут отрицательно отразиться на здоровье?

Консерванты

Их действие основано на том, что все живые организмы умирают в среде, которую создают эти вещества, за счет этого продлевается срок хранения. Конечно, люди не умирают от консервантов как бактерии, однако, это самый наглядный пример. Масса человека гораздо больше, чем одноклеточного, поэтому редкое употребление пищи с консервантами не нанесет непоправимый вред, но эти добавки отнюдь не безопасны.

Красители

С каждым годом все больше красителей запрещают употреблять в пищу, так как научно доказано, что некоторые из них вызывают аллергию, нарушение обмена веществ, отрицательно влияют на печень и даже вызывают развитие злокачественных новообразований (онкологических опухолей). Искусственные (синтетические красители) делают еду ярче и аппетитнее, но их влияние на организм слишком отрицательно, чтобы давать их в пищу детям.

Бензоат натрия

Добавки, негативно влияющие на организм

Бензоат натрия, или Е211 — добавка, которая используется в газировках, соусах, чипсах. Чрезмерное употребление этой соли бензойной кислоты чревато аллергией, а в самых худших случаях — онкологией.

Аспартам

Аспартам, или Е951 — самый распространенный из-за дешевизны сахарозаменитель, который используется в газировках “0 ккал” и так далее. Он не имеет энергетической ценности, но очень сладкий на вкус, из-за чего им часто заменяют сахар худеющие. Но не все знают, что он нарушает обмен веществ и мозговую деятельность, приводит к аллергии.

Глутамат натрия

Глутамат натрия, или Е621 широко используется в блюдах быстрого приготовления. Опасность употребления глутамата натрия в том, что он нарушает деятельность печени, почек, снижает концентрацию внимания, а в определенных случаях, в связи с индивидуальной непереносимостью, провоцирует серьезное пищевое отравление.