Прыжки на скакалке не только кардиотренировка, но и похудение

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.

Выбрать скакалку для похудения легко.

Держа ручки скакалки в руках на уровне груди, опустите другой конец вниз, чтоб он касался пола. Если все нормально, то скакалку можно покупать и эффективно использовать для похудения.

Прыжки на скакалке могут быть разные. Все зависит от вашей фантазии. В начале можно обычно прыгать, затем чередовать ноги.

Придумайте интервалы. 10 раз на двух ногах, 10 на левой, 10 на правой, а потом 10 назад. Можно бегать на месте со скакалкой.

Выбрать скакалку для похудения легко.

Для начала начните прыгать хотя-бы 10 минут в день. И килограммы начнут таять. А за 30 минут можно сжечь 330 ккал. Так можно сделать себя ловкой и укрепить координацию, подтянуть мышцы рук, ног, пресса и спины. У баскетболистов и боксеров все тренировки начинаются с прыжков со скакалкой. Перед прыжками на скакалке нужно сначала размяться, разогреть все мышцы.

После прыжков, можно сделать растяжку со скакалкой. Сложите скакалку в несколько раз, держась за концы. От уровня груди, руки выпрямленные нагибайтесь вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Растягивайте ноги, почувствуйте, как тянутся задние мышцы.

Для сердца, легких и фигуры

Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.

Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.

Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250–350 ккал (а это потянет на половину ужина!).

Ну а если ваша цель – не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5–10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.

Как помогает скакалка похудеть?

Скакалка является прекрасным тренажером для плавного похудения в бедрах, а это одно из самых проблемных мест на теле каждого человека. В идеале конечно надо сочетать велотренажер и скакалку, но даже при отсутствии первого приспособления можно заметить результат уже через пять-шесть дней после начала тренировок. Регулярное выполнение упражнений на скакалке предотвращает появление целлюлита на ягодицах и укрепляет брюшные мышцы. Кроме того скакалка способствует развитию дыхательной системы и ускорению обменных процессов в организме.

Как помогает скакалка похудеть?

Как правильно прыгать, используя этот инвентарь?

Прежде чем ответить на основной вопрос, немного остановимся на том, что такое скакалка? Скакалка, является  легким спортивным инвентарем, это шнур с ручками на концах. Этот инвентарь очень популярен не только среди профессиональных спортсменов, но и простых людей.

Сейчас в спорте выделяют специальное направление — скипинг, что собственно и есть прыжки со скакалкой. Эти упражнения являются частью многих тренировочных комплексов. И не случайно, ведь прыжки создают хорошую нагрузку на сердце, укрепляя его мышцы и являясь профилактикой сердечных заболеваний.

Как подобрать длину скакалки? Если вы не правильно подберете длину скакалки, это вызовет определенный дискомфорт. Возьмите скакалку за ручки и вытяните руки вперед. Обратите внимание, что скакалка должна слегка касаться пола. Если она будет длиннее, вы будете путаться в ней, она постоянно будет волочиться. Ну а короткая скакалка будет бить по вашим ногам.

Правила прыжков на скакалке

Начиная тренировки с использованием скакалки, необходимо помнить о своем возрасте. Это только в детстве прыжки на скакалке даются свободно и легко, и в быстром темпе, и без усталости.  Сейчас же ситуация другая и вес уже не тот, что в детстве. Поэтому, следует придерживаться определенных правил.

Читайте также:  Разгружаем организм вместе с питьевой диетой

Старайтесь во время прыжков приземляться с упором на носочки и пружиньте ногами при приземлении и отрыве от пола. Упор на полную стопу создает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме.

Спину держите ровно. Не подпрыгивайте высоко, тем более если вы выбрали скакалку для похудения. В этом случае результат дает не мощность толчков от пола, а скорость прыжков.  Отрыв от пола в 2 — 4 см будет вполне приемлемым.

Если вы новичок, попробуйте прыгать без скакалки, для начала. Таким образом, вы быстрее адаптируетесь.

При вращении скакалки, не махайте руками. Работать должны только кисти рук, а локти -неподвижны и прижаты к туловищу.

Если до тренировок со скакалкой вы не занимались спортом, то не переусердствуйте и начинайте с 5 — 7 минут. Когда организм привыкнет, можно будет постепенно увеличивать нагрузку, скорость и время.

Более результативное время для похудения, прыжки на скакалке по 30-40 минут ежедневно. Но учитывайте свое состояние здоровья и самочувствие, если вам тяжело, чаще отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Посмотрите небольшое видио: как правильно прыгать со скакалкой, рассказывает тренер Ирина Пирогова в программе Юлии Высоцкой.

Как выработать собственную систему тренировок?

Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

Для укрепления сердца достаточно заниматься по  10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

Прыжки на скакалке для похудения

Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно. Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.

Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.

Прыжки на скакалке для похудения

Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись. Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.

Прыжки на скакалке для похудения результаты

Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой. С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.

Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.

Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте. Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки. Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах.

Прыжки на скакалке для похудения

Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой. Ее складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.

У нас есть информация о том как с приседаниями накачать попу женщинам. Мечтаете о красивой фигуре и стройной осанке? В данной статье мы рассказываем как накачать плечи гантелями. А по этой ссылке -home/ мы объясним как накачать дома ноги

Скакалка для похудения

Помимо ценных свойств для проработки мышц тела и улучшения работы различных систем организма, прыжки на скакалке несут большую пользу и для фигуры, способствуя избавлению от вреда лишнего жира.

Уделяя даже по 10 — 15 минут в день на тренировку со скакалкой, уже через месяц можно увидеть первые результаты стараний! При выполнении прыжков на скакалке задействуются все главные проблемные для похудения зоны тела – ноги, бедра и ягодицы.

Читайте также:  Водная диета: отзывы похудевших с фото до и после

Более того, упражнения с участием скакалки имеют полезное свойство значительно улучшать проток лимфы в тканях, что помогает избавиться от вреда целлюлита за довольно небольшой срок. В результате регулярных занятий ягодицы могут стать более подтянутыми, а ноги – стройными.

Скакалка для похудения

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Это первый вопрос, которым интересуются все, кто желает сбросить лишний вес при помощи скакалки. В среднем при весе 55 — 60 килограмм за один час занятий сжигается примерно 700 — 750 калорий. Точная цифра напрямую зависит от количества совершенных прыжков в минуту, веса человека и свойств его организма. Чем больше прыжков совершает человек, тем больше расходуется в организме калорий.

В таблице можно ознакомиться с более точными данными калорий, уходящих с помощью скакалки:

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Если главной целью упражнения является похудение и избавление от целлюлита, прыжки на скакалке нужно делать регулярно на протяжении месяца. Одноразовые занятия не дадут ничего, кроме вреда крепатуры. Наиболее полезные свойства проявят тренировки, проводимые через день, которые будут давать организму возможность отдохнуть.

Стоит иметь готовность к тому, что на следующий день после первого занятия может появиться боль в мышцах ног, в области пресса и ягодиц. Спустя время организм привыкнет к нагрузке, и боль пропадет.

Скакалка для похудения

Начать занятия лучше всего с 10 — 15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку до 30 — 40 минут. Для максимального расхода калорий нагрузку нужно будет увеличить до часа, однако для этого нужно хорошо натренировать организм.

Упражнения со скакалкой для похудения

  • Классические прыжки. Для их выполнения нужно вращать скакалку, совершая параллельно подпрыгивания на носках. Приземляться также нужно на носки, слегка сгибая колени. Одно вращение скакалкой должно соответствовать одному прыжку.
  • Прыжки со сменой ног. Упражнение идентично обычным прыжкам, отличие лишь в том, что с каждым прыжком необходимо сменять одну ногу другой, также сгибая их в коленях.
  • Двойной прыжок. Такой вариант упражнения считается более усложненным, ведь за одно вращение скакалкой нужно успеть совершить целых два прыжка. Однако не стоит слишком завышать темп: организму необходимо восстанавливать дыхание. Двойные прыжки на скакалке несут особую пользу для тренировки мышц ног и бедер.
  • Прыжки в разные стороны. Подпрыгнув, необходимо переместиться в правую сторону; на следующем прыжке – вернуться в исходное положение; на третьем прыжке сместить тело влево и т. д.
  • Подпрыгивания вперед и назад. С каждым новым прыжком нужно перемещаться вперед и назад. Еще одним эффективным и полезным для похудения упражнением будут прыжки на одной ноге. В течение нескольких минут необходимо прыгать со скакалкой на одной ноге, поочередно меняя ее другой.

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Чем полезна скакалка

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

  • Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
  • Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

  • Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
  • Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
  • Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

О технике безопасности

Как и в любом виде спорта, упражнение «прыжки на скакалке» имеет ряд рекомендаций и ограничений, к которым необходимо прислушаться.

  1. Женщинам для сохранения формы груди нужно воспользоваться индивидуальными средствами защиты, которые снизят нагрузку.
  2. Прыгать лучше в кроссовках, иначе можно легко травмировать пальцы ног.
  3. На бетоне или асфальтовом покрытии также будет неэффективным похудение с помощью скакалки. Отзывы многих начинающих спортсменов содержат рекомендации по применению мягкого коврика в качестве подстилки для того, чтобы избавиться от боли в коленях при прыжках.
  4. Всем новичкам запрещается прыгать на одной ноге, ведь неподготовленные суставы могут не выдержать двойной нагрузки.
  5. Во время прыжков ноги в коленях должны быть чуть согнуты – тогда амортизация во время приземления не повредит коленные суставы и позвоночник.