Японская диета: меню на 13 дней

Можно ли похудеть на оригинальной японской диете? Стоит попробовать! Плюсы и минусы, результаты японской диеты и меню на каждый день ищите в материале. 

Подготавливаем себя к диете

Настройтесь на замечательный результат и хорошее настроение. Приготовьте на ужин себе 100 грамм вареного риса (не прошедшего обработку), 150 грамм овощного салата, например, из помидор, огурцов, перца и капусты – заправив его ложечкой оливкового масла, так же можно яблочным уксусом. Этот уксус ускоряет метаболизм, а оливковое масло имеет массу полезных свойств для тех, кто хочет похудеть, так как в его состав входит мононенасыщенные жиры, которые притупляют голод и аппетит.

Оливковое масло покупайте без добавок, нерафинированное и в темной стеклянной бутылке. И еще постарайтесь обойтись без соли — это улучшит результат.

Принцип действия

Эффект похудения на японской диете достигается благодаря трем основным принципам. Именно они помогают получить желаемый результат и поддерживать его на постоянном уровне длительное время:

  1. Низкокалорийность применяемой методики Из-за малого количества калорий, поступающих в организм, ему приходится использовать в качестве «топлива» собственные запасы, что приводит к эффективному сбросу лишних килограммов.
  2. Высокое содержание белка Это приводит к тому, что организм начинает сжигать лишний жир в ускоренном режиме из-за больших затрат энергии на переработку белков.
  3. Низкое содержание соли Это способствует благотворному воздействию диеты на организм — происходит нормализация давления, лишняя жидкость выводится из тканей, устраняется отечность тканей.

Такой вид диеты подходит для людей с разной комплектацией и пожеланиями к эффективности. Например, чтобы избавится от 4-5 лишних килограммов, нужно будет придерживаться выбранного вида диеты в течение семи дней.

Если необходимо сбросить до 10 кг, то соответственно срок увеличивается в два раза, до 14 дней. В некоторых случаях, японскую диету разрешается применять в течение 1 месяца, если на это нет противопоказаний.

Суть японского рациона

«Японка» основана на снижении суточной калорийности и отказе от углеводов, в особенности от быстрых. Диетическое питание подразумевает отказ от соли, жирных, копченых продуктов. Противопоказан алкоголь, соки, газировки и всякий фастфуд. Строгое следование этим советам приводит к разгону обмена веществ, вследствие чего лишние жировые отложения сжигаются и перерабатываются в энергию.

Японская диета относится к классу белковых. Основой питания выступают куриные яйца, мясо кролика и курицы, рыба и некоторые молочные продукты. Из углеводов разрешено употреблять только некоторые овощи в небольшом количестве. Обязательным условием является нормализация водного баланса, помимо того, что худеющим нужно пить не менее 1,5 литров чистой воды, также в меню необходимо включить зеленый чай, кофе или цикорий.

Входить в диету нужно постепенно, за несколько дней требуется особая подготовка, чтобы организм немного освоился и перестроился на низкокалорийный рацион, подробнее о подготовке мы рассмотрим ниже. Большинство современных диет разработаны на 5-7 приемов пищи, японская диета в этом плане отличается, так как рассчитана только на три трапезы: завтрак, обед и ужин, какие-либо перекусы не допускаются.

Это важно! Все блюда должны готовиться без добавления различных специй. В особенности соли. Чай, кофе и другие тонизирующие напитки употребляют без добавления сахара

Базовые принципы питания

В первую очередь важно напомнить, что все принципы, требования диеты должны выполняться в точности. Рацион подбирается таким образом, что ключевыми в меню становятся белковые продукты. Под запретом оказываются практически все углеводные блюда. Калорийность продуктов минимальная.

Все это необходимо для максимального ускорения метаболизма, стимулирования обменных процессов в организме. Отличный путь – сжигание большего количества калорий, чем их потребляется. В таком случае и лишние килограммы начинают уходить существенно быстрее, поскольку организм испытывает недостаток в питательных веществах. И вы достигаете цели: начинается сжигание жировых отложений.

Людям очень нравится, что строгая диета на две недели позволяет избавиться примерно от восьми килограммов избыточного веса. Это действительно хороший результат, который сразу же станет очевидным для окружающих.

Можно добиться сохранения полученного эффекта, если и потом продолжить правильно питаться. Безусловно, занятия спортом тоже нужны, чтобы всегда поддерживать хорошую форму.

Базовые принципы питания

Смотрите на эту же тему: Описание и подробное меню диеты «Весна»

Обязательно запомните наиболее существенные принципы питания, чтобы правильно использовать метод снижения веса:

  1. Меню нужно составлять вместе с диетологом, а потом строго соблюдать все его пункты. Не заменяйте продукты, не устраивайте незапланированные перекусы.
  2. Чтобы не мучило ощущение голода, заранее оговорите со специалистом, как бороться с аппетитом. Возможно, это будут овощные соки, минеральная вода.
  3. Одно из главных требований – полное исключение из рациона питания сахара, а также соли. Под запретом все напитки с любым содержанием алкоголя.
  4. От кондитерских изделий, сладкого и выпечки тоже придется отказаться.
  5. Диета сказывается на содержании жидкости в организме. Ваша задача – постоянно восполнять недостаток влаги. Рекомендуется выпивать не менее двух литров очищенной, минеральной воды в день.
  6. Большое значение имеет ваша пунктуальность. Подходите к диете ответственно. Вам нельзя путать местами дни. Последовательность не случайна. Здесь все детально продумано, чтобы организм постепенно входил в непростой режим питания, а эффективность диеты была максимальной.
Читайте также: 

Если вы сумеете действовать правильно, результаты японской диеты вас приятно удивят. И потом вам будет существенно проще удерживать победу над лишним весом, когда вы продолжите грамотно питаться, заниматься спортом.

Меню японской диеты на дней

В интернете чаще всего встречается адаптированное для европейцев меню японской диеты на 14 дней, в то время как сами японцы придерживаются более строгой версии, в которую входят следующие ингредиенты:

  1. 400г отварного белого риса;
  2. 200г несладких сезонных фруктов;
  3. 120г нежирного рыбного филе;
  4. 100г обезжиренного молока;
  5. 250г свежих овощей без крахмала;
  6. 60г бобовых;
  7. одно куриное яйцо;
  8. допускается пара ложек сахара или его заменителя.

Таблица меню японской диеты 14 дней каждый:

День Утро День Вечер
1 Черный кофе без сахара 2 вареных куриных яйца, тушеная на оливковом масле капуста, стакан томатного сока 200г отварной или жареной рыбы
2 Кусочек ржаного хлеба и несладкий кофе Тушеная капуста и отварное рыбное филе 100г вареной говядины и стакан нежирного кефира
3 Повтор завтрака 2-го дня Кабачковое рагу на оливковом масле 200г вареной говядины, салат из свежей капусты, 2 яйца вкрутую
4 Свежая морковь со свежевыжатым лимонным соком 200г жареного или вареного рыбного филе, свежий томатный сок Сезонные фрукты в любом количестве
5 Морковь с лимонным соком Аналогично 4-му дню Повтор ужина 4-го дня
6 Завтрак 1-го дня 200г вареной куриной грудки, салат из свежей моркови и капусты 1 тертая морковь и 2 крутых яйца
7 Несладкий зеленый чай 200г вареной говядины 200г фруктов, вареных яиц или рыбы и стакан 1% кефира
8 Черный кофе Повтор 6-го дня Ужин 6-го дня
9 Свежая тертая морковь с лимонным соком 200г вареной рыбы,томатный сок 200г несладких фруктов
10 Кофе без сахара 1 вареное яйцо, 3 мелких свежих морковки, 50г диетического сыра Любое количество сезонных фруктов
11 Ржаной хлеб и черный кофе Жареные кабачки, сок из свежих помидоров 2 крутых яйца, 200г отварной говядины, свежая капуста
12 Кофе и ржаные сухари Вареное рыбное филе и сырой капустный салат 100г телятины, стакан 1% кефира
13 Кофейный напиток Напиток из томатов, 2 отварных яйца, 200г вареного нежирного мяса Обжаренное рыбное филе
14 Чистый кофе 1 вареное филе морской рыбы, сырой капустный салат с оливковым маслом 200г говяжьей вырезки, обезжиренный кефир

Разрешенные продукты

Список продуктов японской диеты 14 дней достаточно скудный, в него входят:

Меню японской диеты на дней
  1. несладкие фрукты — яблоки, цитрусы, вишни, сливы и груши;
  2. капуста — цветная, пекинская, белокочанная;
  3. овощи — морковь, баклажаны, кабачки, томатный сок;
  4. оливковое масло не рафинированное первого отжима;
  5. кисломолочные — натуральный нежирный кефир 1% и пресный сыр;
  6. мясные — говяжье, куриное и рыбное филе;
  7. куриные яйца, возможно перепелиные в весовом соотношении 1к5;
  8. натуральный зерновой или молотый черный кофе;
  9. листовой зеленый чай без добавок;
  10. чистая питьевая вода без газа.

Запрещенные продукты

Все остальные продукты, за исключением выше указанного списка запрещены. Жесткое табу накладывается на:

  • сладкие фрукты и крахмалосодержащие овощи;
  • жирные сорта мяса и рыбы, молочные изделия;
  • полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
  • мучные и кондитерские вкусности;
  • соусы, специи и другие приправы;
  • алкоголь и любую газированную воду.

Таблица: меню по дням на 13 дней

Меню на дней

День 1

  • Утро: Традиционный кофе, исключить добавки и подсластители.
  • Обед: сок из томатов; капуста; яйца, 2 шт., варенные 7-8 минут.
  • Вечер: Рыба в варенном/жареном варианте.

День 2

  • Утро: Кофе, в котором нет добавок и сладостей, подсушенный ржаной тост.
  • Обед: овощи + зелень, свежие.
  • Вечер: кефирный продукт – 200 мл; мясо говяжье, паровое — 100гр.

День 3

  • Утро: Кофе, подсушенный ржаной тост.
  • Обед: Кабачок обжаренный, небольшой.
  • Вечер: Яйца, 2 шт., отварные; капуста; мясо говяжье, приготовленное на пару — 200 гр.

День 4

  • Утро: Кофе, без сливок и сладостей.
  • Обед: Морковь паровая, 3 шт.; масло оливы; сыр малосоленый – 15 гр., яйцо, не прошедшее термической обработки.
  • Вечер: несладкие фрукты.

День 5

  • Утро: Корнеплоды моркови и сок лимона.
  • Обед: Сок томатов — 200 мл; рыба (паровая или обжаренная).
  • Вечер: несладкие фрукты не более 200 г.

День 6

  • Утро: Кофе без сливок и сладостей.
  • Обед: Мясо курицы, приготовленное в пароварке; капуста в форме гарнира.
  • Вечер: Яйца, 2 шт., вареные на протяжении 8 минут; корнеплоды моркови; масло оливы или подсолнечника.

День 7

  • Утро: Чай зеленый
  • Обед: Мясо говядины, приготовленное на пару, – 200 гр; фрукты в ограниченном количестве.
  • Вечер: на выбор любой из указанных выше вечерних трапез, исключение — день 3.

День 8

  • Утро: Кофе черный.
  • Обед: Куриное мясо, приготовленное в мультиварке; капуста в форме гарнира.
  • Вечер: Яйцо, 2 шт., вареное; морковка; масло оливы или подсолнечника.

День 9

  • Утро: Невареная морковь и лимонный сок.
  • Обед: 200 мл сока томатов; рыба, в пароварке или жареная.
  • Вечер: несладкие фрукты не более 200 г.
Читайте также:  Активированный уголь для похудения – как принимать

День 10

  • Утро: Кофе без сливок.
  • Обед: Яйцо в сыром виде; 3 шт. морковь паровая с маслом из подсолнечника; сыр малосоленый, твердый – 15 гр.
  • Вечер: фрукты несладкие.

День 11

  • Утро: Чашка кофе; подсушенный ржаной тост.
  • Обед: Кабачок обжаренный.
  • Вечер: Яйца, 2 шт., отварные; капуста; мясо говяжье, вареное — 200 гр.

День 12

  • Утро: Черный кофе, подсушенный ржаной тост.
  • Обед: свежие овощи + зелень (свежая капуста)
  • Вечер: кефир – 200 мл; мясо говяжье, паровое – 100 гр.

День 13

  • Утро: Традиционная чашечка кофе.
  • Обед: Сок из томатов, 200 мг; капуста; куриное яйцо, 2 шт., вареное.
  • Вечер: Рыба паровая/жареная.

Если удалось с успехом преодолеть неполные 2 недели и не остановиться на середине пути, значит, весы непременно покажут положительную динамику избавления от лишних килограммов.

Чтобы избежать набора веса необходимо правильно возвращаться к обычному образу жизни. Рекомендуется ограничивать употребление сладостей, блюд соленых и жирных. Требуется постепенность введения их в ежедневное меню. Кроме того, рекомендуется не исключать из потребления продукты и блюда прошедших дней.

Недостатки

Минусы системы:

Недостатки
  • Небольшая калорийность меню приводит к слабости;
  • Употребление одних и тех же продуктов в ограниченном количестве, отсутствие сахара и соли отрицательно сказывается на настроении, развивается депрессия;
  • Отсутствие в меню достаточного количества жиров, углеводов, витаминов и минералов приводит к возникновению проблем с кожей, волосами и ногтями, а также ухудшению состояния иммунной системы, поэтому во время диеты специалисты рекомендуют употреблять поливитамины;
  • Легкий завтрак вызывает недостаток энергии и повышению чувства голода в вечернее время;
  • Отсутствие перекусов также способствует появлению чувство голода между приемами пищи;
  • Длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином;
  • После перехода на обычный режим питания появляется риск возвращения массы.

Рецепты

Чтобы меню на бессолевой или водной диете на каждый день было более разнообразным, можно попробовать следующие рецепты.

Суп с морепродуктами

На 2 порции такого супа понадобятся:

  • креветки — 250 г;
  • помидор – 1 шт.;
  • чеснок — пара зубчиков;
  • луковица – 1 шт.;
  • томатная паста – 10 мл;
  • зелень – по вкусу.

Приготовление:

  1. Креветки отваривают в подсоленной воде (если они продавались неочищенными — удаляют панцирь) около 5 минут.
  2. Рис варят отдельно.
  3. В креветочный бульон кладут нарезанный кубиками помидор и измельченный чеснок.
  4. Лук слегка обжаривают и кидают в кастрюлю.
  5. Добавляют рис, томатную пасту, зелень и только в конце приготовления — креветки.
  6. Варят в течение 3 минут от момента закипания.
  7. Готовый суп оставляют на 5 минут под крышкой, чтобы вкус стал более насыщенным.

Тамаго-яки

Хотя в оригинальном рецепте требуется белое вино, для диетического его следует заменить рисовым уксусом. Тамаго-яки представляет собой блюдо из ровных слоев. Поэтому яичную массу взбивают венчиком, чтобы не было воздушных пузырьков. И в дальнейшем нужно следить, чтобы сковорода не слишком сильно прогревалась.

На 2 порции понадобятся:

  • яйца — 4 целых и один желток;
  • соевый соус – 1 ч. л.;
  • рисовый уксус – 2 ст. л.

Приготовление:

  1. Яйца взбивают венчиком.
  2. Процеживают через сито.
  3. Добавляют соевый соус, уксус или вино, немного сахара, снова взбивают.
  4. Выпекают смесь в сковороде, слегка смазанной растительным маслом. Но выливают не всю, а только третью часть.
  5. При застывании нижнего слоя деревянной лопаткой начинают скручивать состав в виде рулета и оставляют у края сковородки.
  6. Наливают еще половину от оставшейся смеси, чтобы она заливалась под готовый рулет.
  7. При застывании снова аккуратно сворачивают так, чтобы первый рулет оказался внутри.
  8. Аналогично поступают с третьей частью.
  9. В итоге получают омлет, состоящий из трех пластов.

Рис с морепродуктами

На стакан риса берут:

  • креветки – 300 г;
  • чеснок – зубчик;
  • соевый соус — по вкусу.

Приготовление:

  1. Рис варят, морепродукты — слегка обжаривают, пока из них не выпарится лишняя жидкость.
  2. В отдельной сковороде слегка обжаривают чеснок, добавляют рис и соевый соус, перемешивают.
  3. В пиалу или глубокую миску укладывают слоями морепродукты и рис.

Рисовая лапша с креветками

На 250 г лапши нужны:

  • красный сладкий перец – 2 шт.;
  • креветки – 0,5 кг;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • чеснок — пара зубчиков;
  • имбирь — 10-15 г;
  • зелень — по вкусу;
  • соевый соус – 5 ст. л.

Приготовление:

  1. Лапшу и креветки отваривают отдельно.
  2. Имбирь чистят, нарезают мелкими кусочками, слегка обжаривают.
  3. Добавляют измельченный чеснок и нарезанный соломкой перец.
  4. Немного тушат и смешивают с соевым соусом.
  5. Добавляют креветки и тушат с соусом еще несколько минут.
  6. Перемешивают все ингредиенты с лапшой.
  7. Посыпают измельченной зеленью.

Салат из огурцов

Для него понадобятся:

  • огурцы — 0,5 кг;
  • кунжутное масло – 10 мл;
  • соевый соус – 20 мл;
  • сахар – щепотка;
  • обжаренное кунжутное семя – 1 ч. л.;
  • чеснок – зубчик;
  • свежий корень имбиря — 15 г;
  • ламинария – по вкусу (вместо соли).

Приготовление:

  1. Огурцы нарезают максимально тонко, кружками.
  2. Складывают в миску.
  3. Перемешивают с водорослями и оставляют буквально на 10 минут.
  4. Тем временем готовят заправку для салата, смешав соевый соус, сахар, уксус, кунжутное масло, тертый имбирь и чеснок.
  5. Огурцы соединяют с заправкой, посыпают кунжутом.
Читайте также:  Действенные методы чистки организма от паразитов в домашних условиях

Суть и правила японской диеты

Если вы твердо для себя решили испытать этот способ похудения, то для начала ознакомьтесь с его сутью и основными правилами.

Суть диетического питания

Суть диеты заключается в ограничении поступления в организм углеводов и соли, из-за которых и происходит набор веса. При таком рационе можно потерять 3-8 кг лишнего веса за 7, 13 или 14 дней. Она несбалансированная, поэтому, придерживаясь диеты, нужно дополнительно принимать поливитамины. Людям не рекомендуется часто сидеть на ней, поскольку злоупотребление ограничениями в питании приведет к сложностям со здоровьем.

Правильная японская диета рассчитана на 13 дней. Жители восточных стран считают это число счастливым, в Европе оно наоборот считается мистическим и приносящим несчастье. Поэтому во всём мире популярными считаются  японская диета на 14 дней и на 7 дней,  когда нужно потерять несколько килограмм за неделю.

Меню правильной японской диеты на каждый день выглядит следующим образом.

  • завтрак – рис, вареный с овощами (без соли, специй, соусов, масла), зеленый чай;
  • обед – мисо-суп или другое блюдо из сои, соевый сыр – тофу, рисовая лапша, один несладкий фрукт и зеленый чай;
  • ужин – морская рыба или морепродукты, приготовленные на пару или тушенные овощи, зеленый чай.

Особенная черта японской диеты – её ограниченность во всём: маленькие порции, трехразовое питание, уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, специй, даже суточная норма калорийности не должна превышать 800 кКал.

За один прием пищи необходимо съесть 200 гр еды. Под запрет в правильной «японке» попадают молочка, мясо и субпродукты, хлеб, сладости, соусы и масла, полуфабрикаты и копчености. Если употреблять некоторые из этих продуктов, результат похудения будет не слишком впечатляющим – до 3 кг в месяц.

Правила диеты

Основные правила японской диеты едины для системы похудения за 7, 13 или 14 дней.

  1. Готовиться к входу в диету нужно заранее. За неделю начать уменьшать количество мучных, сладких, соленых, консервированных, жирных блюд.
  2. Соль, сахар, другие специи запрещено добавлять.
  3. Нужно тщательно и медленно пережевывать пищу для чувства насыщения.
  4. Нужно придерживаться плана и меню похудения.
  5. Переставлять меню разных дней запрещено.
  6. Утром натощак нужно выпить стакан теплой воды, можно с лимоном.
  7. Кофе разрешается заменить зеленым чаем.
  8. Ежедневно нужно выпивать 2 литра негазированной воды.
  9. Запрещена замена продуктов питания и добавление других ингредиентов, которых нет в меню японской диеты.
  10. Выходить из диеты нужно медленно.
  11. Запрещено худеть таким способом чаще одного раза в два-три года.

Японская диета не зря считается очень жесткой.  Нарушение хоть одного из правил, приведет к тому, что придется начинать её заново, и результаты будут незначительными.

Чтобы после недельного или двухнедельного диетического питания потерянные килограммы не вернулись, возвращаться к нормальному питанию нужно постепенно. Иногда выход с японской диеты растягивается на несколько недель. Это делается для того, чтобы после завершения диеты вес не начал снова расти. Чтобы этого не произошло, необходимо уменьшить количество соли, углеводов и жиров в повседневном рационе.

Рецепты

Лучшие рецепты для японской диеты:

Мясная запеканка

Мясная запеканка

Ингредиенты:

  • куриная грудка — 200 г;
  • 2 яйца;
  • 200 г натурального йогурта;
  • пучок шпината и петрушки.

Приготовление:

  1. мелко нарезать мясо;
  2. хорошо взбить яйца и смешать с натуральным йогуртом;
  3. нарубить зелень;
  4. смешать мясо со шпинатом и петрушкой, выложить в форму для выпекания;
  5. залить смесью из йогурта и яиц;
  6. выпекать в разогретой духовке (180 градусов) 30 минут.

Капустный салат

Капустный салат

Рецепт приготовления:

  1. нашинковать желаемое количество свежей капусты;
  2. согласно меню на определенный день можно добавить натертую свежую морковь, яблоко;
  3. в качестве заправки разрешается лимонный сок и оливковое масло.

Объем капусты и моркови не ограничивается правилами диеты, добавляются в количество по личному предпочтению.

Морковный салат

Морковный салат

Ингредиенты:

  • 2 средние моркови;
  • брынза;
  • петрушка;
  • виноград;
  • лимонный сок;
  • ложка оливкового масла.

Рецепт приготовления:

  1. натереть на терке морковь;
  2. порезать на кубики брынзу;
  3. мелко нашинковать петрушку;
  4. разрезать на половинки виноград;
  5. смешать все ингредиенты;
  6. заправить салат соком одного лимона и ложкой оливкового масла.

Рецепт запеканки из кабачков и  баклажанов

Запеканка из кабачков и баклажанов

Ингредиенты:

  • 2 средних кабачка;
  • 1 большой баклажан;
  • 3 томата;
  • 2 яйца;
  • 250 г натурального йогурта.

Приготовление:

  1. кабачки, томаты, баклажаны вымыть и нарезать колечками;
  2. выложить слоями в форме для выпекания;
  3. взбить яйца и смешать с йогуртом;
  4. влить смесь сверху овощей;
  5. выпекать 40 минут пр температуре 150 градусов.

По вкусовому предпочтению худеющего человека обжаренные овощи можно заменить рецептом тушеных на воде продуктов, не нарушая японских принципов:

Тушеные кабачки и баклажаны

  1. кабачки или баклажаны вымыть, нарезать кубиками;
  2. выложить на разогретую сковородку с 3 столовыми ложками воды (объем воды зависит от количества овощей, воды много не нужно, кабачки дадут сок);
  3. тушить под крышкой до мягкости овощей.

На ужин в рамках диеты, предполагающий ограничение фруктами, можно использовать рецепт фруктового салата, исключая виноград и бананы

Фруктовый салат

  1. помыть яблоко, грушу, почистить мандарин;
  2. удалить сердцевину яблока и груши;
  3. нарезать кубиками;
  4. из нескольких долек мандарина можно отжать сок для заправки.