Замучила бессонница – что делать, как вернуть нормальный сон?

Хроническая инсомния – не самостоятельное заболевание. Она связана с нарушениями соматического или психического характера. Затяжную бессонницу провоцируют такие факторы:

Что делать в такой ситуации

Обратиться за помощью к врачам стоит если:

— смена режима и народные средства в борьбе с бессонницей не помогают;

— бессонница основательно осложняет жизнь: мешает учиться, полноценно выполнять работу, уделять внимание близким людям;

— бессонница беспокоит почти каждую ночь и при этом есть ощущение, что ситуация только ухудшается;

— не высыпаясь, человек ощущает сильную боль в спине, в груди, в голове, а также испытывает одышку.

Если изначально все не так уж и плохо, то для начала необходимо осилить ситуацию самостоятельно, не прибегая к медицинским препаратам. Нередко в бессоннице человек виноват сам, а вернее, его образ жизни. Не изменив свою жизнь и себя, от бессонницы очень сложно избавиться. В долгосрочной перспективе лекарства влияют на ситуацию негативно, усугубляя ее. Поэтому сначала необходимо начинать без лекарств.

Замучила бессонница, что делать? Изначально нужно выяснить причину бессонницы и уже исходя из причины, будет понятно, что делать дальше и как ее устранить. Сложность в выяснении причин отсутствия сна заключается в том, что у каждого человека причина индивидуальна. Поэтому путем самоанализа и самоконтроля следует определить причины своей бессонницы. Одни люди не могут уснуть, потому что пьют много в течение дня кофе или крепкого чая. Из-за плохого сна ночью, человек утром пьет для бодрости кофе и в результате ночью опять не засыпает, а утром опять вялый и разбитый. Так все повторяется по кругу, поэтому, только разорвав его можно избавиться от бессонницы.

Также одной из распространенных причин данного состояния являются депрессии и стрессы. Тяжело быстро уснуть человеку, испытывающему тяжесть на душе. И чем меньше человек спит, тем сильнее перенесенный стресс. Чтобы решить данную проблему необходимо научиться отрешаться от негативных мыслей и расслабляться.

Еще одной причиной бессонницы ночью является дневной сон. Если индивид ночью не доспал, то зачастую досыпает днем недостающие часы и опять предстоящей ночью сталкивается с проблемой засыпания. Так может длиться постоянно. В этом случае следует перетерпеть, изменив свои привычки, и это поможет справиться с проблемой.

Все вышеперечисленные причины бессонницы являются наиболее распространенными, однако, их на самом деле может быть очень много.

Кто-то не может заснуть, потому что смотрит по вечерам боевики и ужасы, у кого-то бессонные ночи обусловлены приемом лекарств. Женщины зачастую испытывают проблему со сном в период ПМС, а большинство людей плохо спит ночью, испытывая хронические боли. В этих случаях необходимо обращаться к медицинским специалистам и проходить обследование, а не пытаться самостоятельно избавиться от данной проблемы.

Итак, что делать при бессоннице? Прежде всего, выяснить причины отсутствия сна. Для этого врачи рекомендуют вести дневник сна, в который записывать, что человек в течение дня пил, ел, как проводил досуг, какие лекарства принимал, какую книгу читал, сколько сидел за компьютером, какие фильмы смотрел, во сколько утром встал и лег ночью отдыхать. Все что покажется значительным необходимо зафиксировать. На следующий день утром следует человеку отметить в дневнике, хорошо ли он заснул после предыдущего дня и насколько крепким был его сон.

Так постепенно будет вырисовываться определенная картина, и причины бессонницы станут понятны.

Кроме всего этого, нужно также подобрать личные способы релаксации. Следует научиться расслабляться и отрешаться от насущных проблем. Это непросто, но надо стараться.

Читайте также:  Демиелинизация головного мозга симптомы лечение

Постоянная бессонница, что делать в таком случае волнует многих людей. Минимум за час перед сном следует погрузиться в безмятежную, спокойную атмосферу. За два часа перед сном необходимо отказаться от фильмов и книг в таких жанрах, как боевики, драмы, триллеры. Остросюжетные фильмы и произведения вырабатывают адреналин, а это ну ни как не способствует быстрому засыпанию. Сочувствуя или переживая за героев, человек напрягается или печалится и сам того не замечая, становится угнетенным или подавленным, в душе поселяется тоска, которая вызывает нарушение сна. Почему так происходит? Задевая за живые струны души, книга или фильм не дают возможность долго уснуть, тем самым прокручивая в голове всевозможные варианты или дальнейшие события. Поэтому такие произведения смотреть и читать не рекомендуется.

Перед сном не следует разговаривать по телефону с друзьями или родственниками, чьи беседы обычно расстраивают. Не нужно читать плохие новости в интернете и вступать в словесные перепалки на форумах.

Перед сном будет лучше посмотреть забавное видео с детьми, с животными, успокаивающие видео о красоте природы или релаксацию с инструкцией по массажу.

Общие рекомендации по здоровому сну

“Я страдаю бессонницей, что мне делать?” Если Вы задались таким вопросом, самое время скорректировать свой образ жизни.

  • Установите будильник на одно и то же время и просыпайтесь по нему всегда, в будни и выходные дни, и даже тогда, когда Ваш ночной сон длился совсем недолго.
  • Ложитесь спать в одно и то же время.
  • Не спите днем.
  • Откажитесь от употребления во второй половине дня напитков, содержащих кофеин: зеленого и черного чая, кофе, энергетиков.
  • Не ешьте на ночь, но и не ложитесь спать, если живот сводит от голода. Оптимальное время для ужина – за 3-4 часа до сна.
  • Не курите. Если не можете бросить, хотя бы откажитесь от сигарет за 2 часа до сна.
  • Занимайтесь физкультурой! Гимнастика несколько раз в неделю хорошо помогает при депрессии, снимает стресс. Приятная физическая усталость упрощает процесс засыпания при бессоннице.
  • Проводите по вечерам расслабляющие процедуры.

Соблюдение этих рекомендаций помогает справиться с бессонницей в очень многих случаях.

Острая (кратковременная) форма бессонницы

Бессонницу условно можно разделить на два вида: кратковременная (острая) и хроническая. Острая форма возникает резко и продолжается обычно от одного дня до пары недель. Чаще всего кратковременная бессонница появляется у женщин, которые глубоко переживают разные события, проблемы, и являются более эмоциональными. Многие женщины имеют нарушения сна по причине того, что переживают о детях, муже, работе, завтрашних делах, и различных проблемах. Женщины принимают всё близко к сердцу, и это часто мешает их крепкому сну.

Острая (кратковременная) форма бессонницы

Эффективные средства лечения бессонницы

В связи с тем, что вызвать нарушение сна могут серьезные заболевания, людям, которых мучает бессонница длительное время, необходимо тщательное обследование, а также консультации невропатолога, психотерапевта и более узкого специалиста по сну – сомнолога. Самостоятельно лечить бессонницу, а тем более принимать снотворные средства крайне нежелательно, так как в такой ситуации можно еще больше усугубить проблемы со сном. Тем более что никакие народные методы и чудо-таблетки не помогут, если не будет устранена причина бессонницы.

Если же в ходе обследования никаких патологий со стороны внутренних органов и психики специалисты не выявляют, больному дают общие рекомендации, помогающие справиться с расстройствами сна, особо уделяя внимание следующим моментам:

Гигиене сна Необходимо создавать комфортные условия для ночного отдыха – проветривать комнату, задвигать шторы, стелить чистое натуральное постельное белье, принимать вечером душ или расслабляющую ванну, надевать удобную одежду, закрывать дверь, выключать свет или оставлять неяркий свет ночника, отключать телефон. То есть следует стремиться к полному покою, чтобы ничто не мешало и не раздражало органы чувств. Такая подготовка ко сну должна войти в привычку. Помимо этого, не рекомендуется перед сном заниматься спортом, смотреть остросюжетные фильмы, читать книги и газеты, работать за компьютером. Все, что возбуждает нервную систему, лучше откладывать на первую половину дня. Режиму сна Большое значение в лечении бессонницы играет режим сна. Сомнологи рекомендуют ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, не делая исключения на выходные, праздники или отпуск. Постепенно организм привыкает и сам подстраивается под выбранный режим, поэтому проблемы с засыпанием вскоре исчезают. Помимо этого, людям, мучающимся бессонницей, лучше не спать в обед, поскольку это также способствует нарушению режима сна. Питанию Никогда нельзя ложиться спать на полный желудок. После позднего ужина следует гулять на улице 30-40 минут. Кроме того, при наличии у человека проблем с вечерним засыпанием ему не рекомендуется употреблять в течение дня и особенно вечером напитки, содержащие кофеин. Привычный чай и кофе в таких ситуациях лучше заменить соком, компотом или травяным настоем. Мыслям и переживаниям Чтобы избавиться от бессонницы необходимо отучать себя от привычки заниматься самоанализом, самокритикой, подведением итогов прошедшего дня и планированием следующего в кровати. Это приводит только к перевозбуждению и плохим сновидениям. Лучше думать о чем-то хорошем и приятном. Приему успокаивающих фитопрепаратов Специальные снотворные средства врачи назначают пациентам, у которых выявлены проблемы с психикой и серьезные расстройства сна. Эти лекарства имеют много побочных действий и вызывают привыкание. Во всех остальных случаях рекомендуют принимать растительные успокоительные средства от бессонницы. К ним относят валериану, настойку пустырника, Персен, Ново-Пассит, мятный чай и т.п.

Читайте также:  2. Антагонисты гистаминовых h1рецепторов

Людям, страдающим бессонницей, кроме всего указанного выше, следует также помнить про так называемый суточный ритм (или основной цикл отдыха-активности), от него зависят все процессы, происходящие в организме. Длительность одного цикла составляет приблизительно полтора-два часа, в течение которых происходит небольшой спад сил. Именно из-за этого человеку периодически хочется спать, потом же появляется прилив сил и повышается трудоспособность. Ложиться спать как раз и необходимо в период «отдыха», когда организм именно его и требует. Если это время упустить, следующего подходящего момента придется ждать еще минимум полтора часа, поэтому даже в 12 ночи не получится сразу заснуть.

Расслабляющие ванны

Теплая ванна оказывает успокаивающее влияние на организм человека, снимая нервное напряжение. А ванна, с добавлением лечебных трав вообще, является отличным оружием для борьбы с бессонницей.

Рецепты

  • С шишками хмеля. 200 г шишек измельчают и заливают литром воды. Около 15 минут настойку кипятят и еще минут 30–40 настаивают. После чего, получившуюся смесь нужно процедить и добавить в ванну.
  • Эфирные масла. Наиболее действенными маслами являются лавандовое и апельсиновое. Всего 2–3 капли на целую ванну будет достаточно, для достижения желаемого результата.
  • С валерианой. Для приготовления потребуется 50 г валерианы. Ее необходимо буде залить 2 литрами горячей воды и настоять не менее 4 часов. Принимать такую ванну можно до 10 дней по 20 минут.

С чередой. Для приготовления потребуется 1 кг череды. Траву нужно залить 2–3 литрами холодной воды и дать ей отстояться до 15 минут. После чего необходимо довести настой о кипения и кипятить еще 10–15 минут. Получившийся отвар настаивать не менее 10–15 минут. Настойка процеживается и добавляется в ванну. Рекомендовано 3–4 приема в неделю не более 20 минут.

Ложная бессонница

Такая проблема мучает чаще всего пожилых людей. Ложная бессонница – это когда человеку кажется, что он недостаточно или очень мало поспал. То есть проблема не в бессоннице, а в том, как человек воспринимает сон. После утреннего пробуждения некоторые думают, что они почти не спали, при этом они не помнят, когда уснули. Пожилым людям, которым уже за 70, обычно достаточно 5 часов, чтобы выспаться. Однако у таких людей появляются ночные просыпания, и они думают, что за всю ночь не поспали ни минуты, мучилась и плохо спали. Это – ложная форма бессонницы.

Ложная бессонница

Причины бессонницы у женщин

Нарушения сна зачастую зависят не только от возраста и сопутствующих ему проблем, но и от пола. Врачи разобрались, отчего бывает бессонница у женщин. Привести к нарушениям сна могут:

  • тревоги из-за конфликтов в трудовом коллективе;
  • посменный режим работы;
  • депрессия;
  • проблемы в семье, неудовлетворенность собственной жизнью;
  • употребление по вечерам алкоголя, кофе или шоколада;
  • заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
  • злоупотребление снотворными препаратами.
Читайте также:  Головная боль при опухоли головного мозга симптомы

Из-за хронической усталости представительницы слабого пола становятся раздражительными и нервными. Это плохо сказывается на всех окружающих, в том числе и детях. Расстройство сна приводит к тому, что женщина может днем впадать в дремоту практически в любых ситуациях. Чтобы хоть как-то взбодриться, ей приходится пить много кофе. Это еще сильнее ухудшает проблему со сном.

Будущие матери довольно часто страдают от инсомнии. Особенно часто это случается на последних месяцах беременности, когда плод уже занимает много места и доставляет значительный дискомфорт матери. Бессонницу в это время провоцируют:

  • изжога и другие нарушения работы ЖКТ;
  • необходимость часто ходить в туалет из-за давления плода на мочевой пузырь;
  • некомфортное физическое состояние (поясничные боли, судороги икр);
  • необходимость постоянно спать только на спине или на боку;
  • недостаток кислорода;
  • тревоги по поводу будущих родов.

Женщина, столкнувшаяся с неизбежными возрастными изменениями, нередко наблюдает у себя нарушения сна. Их вызывают ночные «приливы» (ощущение жара, потливость, ускоренное сердцебиение), а также психологические изменения.

В период климакса женщины становятся раздражительными и нервными. Справиться с проблемой поможет правильно подобранная гормональная терапия.

Бессонница при голодании

В борьбе за стройностью и худобой люди начинают морить себя голодом на различных диетах. В большинстве случаев они не всегда правильно подбирают систему питания и начинают попросту голодать, не задумываясь о последствиях. Одной из таковых становится бессонница при голодании.

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Обычно, плохое самочувствие наступает на 4 день неправильной диеты. Сразу же нужно думать о том, как решать данную проблему.

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Причины бессонницы

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Если человек долго голодает, то в его организме проявляется недостаток глюкозы – «топлива» для организма. В результате появляются:

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании
  • быстрая утомляемость,
  • снижение физической активности,
  • замедление мозговой деятельности,
  • потеря концентрации внимания,
  • возникновение бессонницы.
Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

При этом, недосыпание приумножает негативный эффект всех указанных факторов. Человек становится ослабленным, пассивным, наблюдается апатия к окружающему миру. Кроме того, истощение.

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Нормализация состояния

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Если все отрицательные признаки голодания начинают проявлять себя, то сразу же необходимо прекратить истощать организм, отказаться от диеты. Стоит начать питаться правильно: дробно и небольшими порциями до 5-6 раз в день, чтобы желудок смог успевать переваривать пищу. За 3-4 часа до сна стоит отказаться от приема пищи, чтобы ночью ЖКТ отдыхал, а не работал над переработкой еды в организме.

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Если принятые меры не привели к устранению бессонницы, то стоит обратиться незамедлительно к врачу.

Бессонница при голодании
Бессонница при голодании

Проблемы у детей

Иногда бессонница мучает даже детей, а также новорожденных крох. Это связано с тем, что их организм продолжает формироваться и изменяться, поэтому сон может быть не крепким. Почему школьников и подростков зачастую мучают нарушения сна? Потому что они ведут очень насыщенную жизнь. Учеба в школе и домашние задания оказывают большую нагрузку на разум ребенка, часто у детей наблюдаются стрессы. К тому же, когда школьники идут на каникулы, их привычный ритм жизни и установленный режим начинает сбиваться. Дети на каникулах ложатся спать намного позже и спят утром допоздна. По этим причинам сбивается ритм сна, и появляются проблемы с засыпанием.

Проблемы у детей

Бессонница: симптомы

Бессонница, симптомы которой известны практически каждому человеку, представляет собой комплекс повторяющихся жалоб на пресомнические, инстрасомнические и постсомнические нарушения. Пресомнические нарушения характеризуются длительным засыпанием: пациент долго ворочается в постели, стараясь занять удобную позу, перекладывает подушки, одеяла, открывает окна, чтобы создать комфортные условия. Инстрасомнические нарушения включают:

Бессонница: симптомы
  • частые ночные пробуждения;
  • неглубокий поверхностный сон;
  • чувствительность к внешним звукам во время сна.

Постсомнические нарушения характеризуются ранним пробуждением, отсутствием привычной утренней бодрости, постоянной разбитостью. Бессонница, симптомы которой длительное время игнорируются пациентом, склонна прогрессировать.